วิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผนจบ?

การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผน

การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผนและความอดทนในการฝึกฝนอย่างมีระเบียบ นี่คือขั้นตอนแบบละเอียดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้:

1. วางแผนการฝึก

• ตั้งเป้าหมาย: กำหนดความเร็วเฉลี่ยที่คุณต้องรักษาตลอดระยะทาง เพื่อจบในเวลา 4 ชั่วโมง ควรวิ่งเฉลี่ย 5:41 นาทีต่อกิโลเมตร (หรือ 9:09 นาทีต่อไมล์)
• ตารางการฝึก: กำหนดตารางฝึกวิ่ง 16–20 สัปดาห์ เริ่มจากระดับเบาและเพิ่มความหนักไปทีละน้อย

2. แบ่งการซ้อมวิ่ง

• การวิ่งระยะยาว (Long Run): ฝึกวิ่งระยะยาว 25-32 กิโลเมตรสัปดาห์ละครั้งในอัตราที่ช้ากว่าความเร็วเป้าหมายประมาณ 10–20%
• การวิ่งเพื่อความเร็ว (Tempo Run): ฝึกความเร็วและความอดทน โดยวิ่งในระยะ 6-12 กิโลเมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าเป้าหมายประมาณ 10–15 วินาทีต่อกิโลเมตร
• การวิ่งแบบอินเตอร์วอล (Interval Training): ฝึกการวิ่งที่มีการเปลี่ยนความเร็ว เช่น วิ่ง 800 เมตรสลับด้วยการพัก 400 เมตร ทำซ้ำหลายๆ รอบ ช่วยเสริมความเร็วและการรับออกซิเจน

3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)

• เน้นกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง เช่น การยกน้ำหนักหรือทำท่า Squat, Lunge และ Plank เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง

4. วางแผนพักฟื้น

• หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปในระยะสั้นๆ มีวันพักและฝึกเบาๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

5. การรับประทานอาหารและน้ำ

• โภชนาการ: เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เหมาะสม เติมพลังงานด้วยอาหารที่ย่อยง่ายก่อนและหลังการฝึก
• การเติมน้ำและเกลือแร่: ดื่มน้ำสม่ำเสมอ ฝึกฝนการดื่มระหว่างการวิ่งระยะยาวเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งจริง

6. ซ้อมในระยะสุดท้าย (Tapering)

• ช่วง 2–3 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง ลดระยะและความหนักของการฝึก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมสำหรับวันแข่ง

7. วางแผนสำหรับวันแข่งขัน

• การวอร์มอัพ: วอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 10–15 นาที
• การวางแผนความเร็ว: เริ่มต้นด้วยความเร็วที่คงที่ตามแผน หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรก
• การบริหารพลังงานและน้ำ: ดื่มน้ำและรับพลังงานเป็นช่วงๆ ระหว่างการวิ่ง

8. เข้าสู่เส้นชัย

• ใจเย็นและโฟกัส: รักษาความเร็วและเชื่อมั่นในตัวเอง ใช้ความพยายามที่สะสมมาเพื่อวิ่งจนถึงเส้นชัยในเวลา 4 ชั่วโมงตามเป้าหมาย