คํานวณแคลอรี่ อาหาร : คู่มือสำหรับคนรักสุขภาพ ที่อยากควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน
การ คํานวณแคลอรี่ อาหาร ถือเป็นกุญแจสำคัญสำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ควบคุมหุ่น หรือแม้กระทั่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การรู้ว่าในแต่ละมื้อเรารับประทานไปกี่กิโลแคลอรี่ จะช่วยให้วางแผนโภชนาการได้ตรงเป้าหมายมากขึ้น
ทำไมต้องคํานวณแคลอรี่ อาหาร ?
-
ควบคุมน้ำหนักได้ตรงเป้า : ถ้าอยากลดน้ำหนัก ต้องรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้
-
ป้องกันโรคเรื้อรัง : เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือไขมันพอกตับ
-
เสริมสร้างสุขภาพและพลังงาน : การกินพอดี ทำให้ร่างกายมีแรงทำงานและออกกำลังกาย
วิธีคํานวณแคลอรี่ อาหารที่ควรรู้
-
หาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) – คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในชีวิตประจำวัน
-
ตัวอย่างสูตรคำนวณ BMR (Mifflin-St Jeor Equation)
-
ชาย = (10 x น้ำหนักกก.) + (6.25 x ส่วนสูงซม.) – (5 x อายุปี) + 5
-
หญิง = (10 x น้ำหนักกก.) + (6.25 x ส่วนสูงซม.) – (5 x อายุปี) – 161
-
-
-
คำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – คือพลังงานรวมตามกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
-
นั่งทำงาน ไม่ค่อยขยับ → TDEE = BMR x 1.2
-
ออกกำลังกายเล็กน้อย → TDEE = BMR x 1.375
-
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ → TDEE = BMR x 1.55
-
ออกกำลังกายหนัก → TDEE = BMR x 1.725
-
-
เปรียบเทียบพลังงานที่รับจากอาหาร – ดูฉลากโภชนาการ หรือใช้แอปพลิเคชันช่วยบันทึก
ตัวอย่างการคํานวณแคลอรี่ อาหารในมื้อเดียว
-
ข้าวสวย 1 จาน (150 กรัม) ≈ 200 kcal
-
อกไก่ย่าง 100 กรัม ≈ 165 kcal
-
สลัดผักใส่น้ำสลัด 1 จานเล็ก ≈ 120 kcal
-
น้ำผลไม้ 1 แก้ว ≈ 80 kcal
รวม = 565 kcal
ถ้าคุณต้องการวันละ 1,800 kcal เพื่อคงน้ำหนัก การกินมื้อนี้จะเหลือโควตาอีก 1,235 kcal สำหรับมื้ออื่น ๆ
เคล็ดลับการคํานวณแคลอรี่ อาหารให้แม่นยำ
-
อ่านฉลากโภชนาการ ทุกครั้งก่อนซื้อ
-
ใช้ตาชั่งอาหารดิจิทัล เพื่อความแม่นยำ
-
เลือกเมนูเฮลท์ตี้ เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง แทนการทอด
-
ใช้แอปพลิเคชันช่วยบันทึก เช่น MyFitnessPal หรือ FatSecret
แหล่งข้อมูลอ้างอิงที่เชื่อถือได้
หากต้องการข้อมูลแคลอรี่และโภชนาการอาหารที่แม่นยำ สามารถดูได้จาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งมีฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยอย่างละเอียด
Q&A เกี่ยวกับการคํานวณแคลอรี่ อาหาร
Q1: ต้องคํานวณแคลอรี่ อาหารทุกมื้อไหม?
A: ไม่จำเป็นต้องละเอียดทุกมื้อ แต่ควรบันทึกคร่าว ๆ เพื่อให้รู้ว่ากินเกินหรือน้อยเกินไป
Q2: การนับแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?
A: ได้ผลจริง หากทำอย่างต่อเนื่องและควบคู่กับการออกกำลังกาย
Q3: ถ้าออกกำลังกายแล้วต้องกินเพิ่มไหม?
A: ใช่ เพราะร่างกายเผาผลาญมากขึ้น ควรเติมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เพียงพอ
Q4: ต้องเลี่ยงของหวานทั้งหมดหรือไม่?
A: ไม่จำเป็น เพียงแค่ควบคุมปริมาณ เช่น จากทุกวัน → ลดเหลือสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
✦ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจหลักการ คํานวณแคลอรี่ อาหาร ได้ง่ายขึ้น และสามารถนำไปปรับใช้จริงในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดี และรูปร่างที่คุณต้องการ
