วิตามินดี อาหาร แหล่งสำคัญเพื่อสุขภาพกระดูกและภูมิคุ้มกัน
วิตามินดี (Vitamin D) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยในการดูดซึม แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง รวมถึงการเสริมภูมิคุ้มกันเพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ
นอกจากการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดแล้ว ร่างกายยังสามารถได้รับจาก อาหารที่มีวิตามินดีสูง หากเลือกรับประทานอย่างถูกต้องก็จะช่วยลดความเสี่ยงการขาดวิตามินดีได้
วิตามินดี คืออะไร?
วิตามินดีเป็น วิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายสามารถเก็บสะสมในตับและเนื้อเยื่อไขมันได้ โดยมีบทบาทหลักคือ
-
ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
-
ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกอ่อน
-
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
-
มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
อาหารที่มีวิตามินดีสูง
การเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรง โดยอาหารที่ควรใส่ใจ ได้แก่
-
ปลาแซลมอน – แหล่งวิตามินดีชั้นยอด มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจ
-
ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล – มีทั้งโปรตีน วิตามินดี และแร่ธาตุที่สำคัญ
-
ตับวัว – อุดมไปด้วยวิตามินดี วิตามินเอ และธาตุเหล็ก
-
ไข่แดง – แหล่งพลังงานและวิตามินดีที่หาได้ง่าย
-
นมและผลิตภัณฑ์จากนม (ที่เสริมวิตามินดี) – เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลกระดูก
-
เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดหอม เห็ดแชมปิญอง – โดยเฉพาะเมื่อผ่านการตากแดด
-
อาหารเสริมวิตามินดี – สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารหรือได้รับแสงแดดเพียงพอ
ปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวัน
-
เด็กอายุ 1–18 ปี: 600 IU
-
ผู้ใหญ่: 600–800 IU
-
ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป: 800–1000 IU
(แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หากต้องการทานอาหารเสริม)
ภาวะขาดวิตามินดีส่งผลอย่างไร?
-
กระดูกเปราะ แตกหักง่าย
-
เด็กเล็กเสี่ยงต่อโรคกระดูกอ่อน (Rickets)
-
เสี่ยงโรคภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อง่าย
-
อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ
การดูแลสุขภาพร่วมกับการรับวิตามินดี
นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว ควร ออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า 10–15 นาที วันละ 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดีในร่างกาย
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถศึกษาได้จาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข คลิกที่นี่
Q&A คำถามที่พบบ่อย
Q: ถ้าไม่กินปลาเลย จะได้รับวิตามินดีจากอะไร?
A: สามารถเลือกทานไข่แดง นมเสริมวิตามินดี เห็ด หรือเลือกอาหารเสริมวิตามินดีแทนได้
Q: วิตามินดีช่วยป้องกันโรคอะไรได้บ้าง?
A: ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกอ่อน เสริมภูมิคุ้มกัน ลดโอกาสการติดเชื้อบางชนิด
Q: ขาดวิตามินดีจะมีอาการบ่งชี้อย่างไร?
A: อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ่อย กระดูกเปราะ และในเด็กอาจมีอาการขาโก่งหรือการเจริญเติบโตผิดปกติ
