วิ่งเหนื่อยง่าย ข้อผิดพลาดข้อผิดพลาดที่ทำให้นักวิ่ง 12 วิ่ง?

วิ่งเหนื่อยง่าย

ข้อผิดพลาดที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เหนื่อยง่าย (นอกจากเหตุผลที่ว่าไม่ฟิตแล้ว)
Live เรื่องหนักๆมาหลายวันเแล้ว วันนี้มาเขียนเรื่องการเริ่มต้นวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ มีคนถามมาหลายทีแล้ว ที่เราตั้งข้อสังเกตอะไรไว้บ้าง ที่ทำให้คนที่พึ่งหัดวิ่งรู้สึกว่าการวิ่ง เป็นกีฬาที่เหนื่อยเหลือเกิน

ข้อสังเกตเหล่านี้อาจจะตรงกับบางคน แค่บางข้อ และอาจจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าเก่าเห็นว่าเป็นเรื่องรายละเอียดที่เล็กน้อยมาก แต่สำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง รายละเอียดเหล่านี้อาจจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็นแสนเข็นมากจนรู้สึกท้อถอยค่ะ

1. วิ่งมองลงต่ำ ก้มหน้า
มีนะคะ นักวิ่งหน้าใหม่บางคนที่ชอบวิ่งไปมองเท้าตัวเองไป หรือก้มมองพื้นแบบกลัวสะดุด เข้าใจว่าไม่คุ้นเคยนะคะ แต่ทีนี้เราควรจะเงยหน้าขึ้นมามองโลกบ้าง มองไปข้างหน้า ดูว่าอนาคตเราจะไปอยู่จุดไหนก็ได้ค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่หรอก แค่มองพื้นข้างหน้าแบบไกลๆหน่อยก็พอ เพราะว่าเวลาคอเราพับ เราจะมีแนวโน้มที่จะไหล่ห่อหลังค่อมตามมา
หลังค่อม ไหล่ห่อก็ทำให้ปอดเราแคบไงคะ สูดอากาศเข้าได้ไม่เยอะ เราก็เหนื่อยง่าย เหนื่อยเร็วกว่าชาวบ้านเค้า ทำให้วิ่งได้ไม่เยอะ และทำให้เรามีแนวโน้มที่จะวิ่งเหมือนย่องด้วย

2. ใส่รองเท้าผิดเบอร์ ผิดแบบ
ไม่ใช่ว่านึกจะวิ่งแล้วก็ไปคว้าเอารองเท้าผ้าใบสมัยมอปลายมาใส่ อย่างงี้ไม่ได้นะคะ รองเท้าวิ่งก็คือรองเท้าวิ่ง เราต้องลองที่ร้านมาแล้ว ถ้าจะให้ดีกว่านั้น เราใส่และลองวิ่งที่ร้านมาแล้ว มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญมาแนะนำให้

เพราะอะไร เพราะว่าต่อให้นักวิ่งหน้าเก่าก็เถอะ กิโลแรกเนี่ย จะเป็นจะตายกันให้ได้ ข้ออ้างในหัวสารพัด ดังนั้นถ้าเอาข้ออ้างที่ว่ารองเท้าเจ็บเข้ามาเพิ่มอีกเนี่ย อาจวิ่งได้แค่ 42 เมตร เท่านั้น

รองเท้าวิ่งที่ดี ที่เหมาะ อาจมีขนาดที่ต่างจากขนาดรองเท้าที่เราใช้เดินกันอยู่ทุกวันนะคะ เราควรจะเผื่อช่องว่างให้กับเท้ามากกว่าเดิมหน่อยค่ะ ถึงจะใส่วิ่งแล้วไม่เจ็บ บางคนวิ่งไปแล้วเท้าพองขึ้นมาอีกนิดๆ ยิ่งวิ่งไประยะมากๆเท่าไหร่ ถ้าเผื่อพื้นที่เอาใว้ให้เท้าเราขยับขยายบ้าง เราก็จะได้ไม่รู้สึกเจ็บคับเกินไปค่ะ

3. ก้าวขายาวเกินเหตุ
แปลว่าเวลาที่เท้าเราก้าวลงไปที่พื้นข้างหน้า เท้าเราอยู่ไกลนำไปจากสะโพก เหมือนเดินขึ้นบันไดทีละสองก้าว มันยากกว่าทีละก้าว ที่เท้าเราใกล้ลำตัว

เข้าใจว่าในนักวิ่งหน้าใหม่เนี่ย เวลาเริ่มวิ่ง จะกดดันตัวเอง (บางคนนะคะ) ให้ฮึกเหิมก้าวไปไกลๆ จะได้เคลื่อนตัวไปเร็วๆๆๆตามเพื่อนให้ทัน หรือกลัวคนว่าว่าวิ่งช้า ก็เลยก้าวขายาวๆเข้าไว้ จะได้ดูกระฉับกระเฉง

ลองก้าวขาให้สั้นลง แทงเข่าให้สูงขึ้น และพยายามให้เท้าแตะพื้นใต้ตัวเราหรือใกล้เคียงจะป้องกันการบาดเจ็บได้ค่ะ ไม่อย่างนั้นแล้วเราจะวิ่งแบบขากรรไกร คือไม่งอ ไม่อะไรเลย ไปแบบขาตรงๆ ซึ่งมีอาการบาดเจ็บตามมาแน่นอน เหมือนเดินเร็ว แต่พยายามไปเร็วกว่าเดิน เหมือนเราเอาไม้ไปฟาดพื้นตรงๆ มันจะกระแทกมากกว่า ลงพื้นแบบขางอ ซึ่งจะงอได้ ต้องมีการแทงเข่า หรือยกต้นขาขึ้นมา

คือการเดินเนี่ย เวลาเราอยากเดินเร็ว เราอาจจะก้าวขาไปข้างหน้ายาวๆ จำพรวดๆไป แต่วิ่งมันไม่ใช่ไงคะ การจ้ำพรวดนี้มันจำกัดอยู่แค่ว่าเราจะก้าวไปข้างหน้ายาวแต่ไหน ซึ่งก็เท่ากับความยาวของขาเราเท่านั้น ซึ่งถ้าเรายึดหลักนั้น overstride ตามมา สันหน้าแข้งอักเสบตามมาแน่นอน
การวิ่งคือการกระโดด ดังนั้นมันต้องเหนื่อยขึ้นมากน้อยตามแรงกระโจนด้วยขาทีละข้าง ดังนั้นโฟกัสมันควรจะอยู่ที่การดันพื้นเพื่อที่จะให้ตัวพุ่งไปข้างหน้าตามแรงของขาทีละข้าง ทีละก้าวไป

การแทงเข่า หรือยกต้นขาขึ้น ไม่ให้เรี่ยพื้นจะช่วยให้ได้แรงพลังอย่างเต็มที่ในการควงขาแต่ละก้าว แต่ก็ไม่ต้องสูงเท่านักวิ่งระยะสั้น sprinter ซึ่งจะสิ้นเปลืองพลังงานถ้าเราต้องวิ่งแบบนั้นเป็นระยะทางไกลๆ

สิ่งที่สำคัญในตอนต้นคือ น่าจะให้ความสำคัญที่การยกต้นขาขึ้นบ้าง เหมือนเราจะกระโดดข้ามแอ่งน้ำเล็กๆ ไม่อยากปัดน้ำให้กระจายก็พอ เพื่อที่จะมีโมเมนตั้มที่จะควงขาเพื่อดันตัว (push off) ไปข้างหน้า

อย่าไปมัวแต่โฟกัสการแทงเข่าจนลืมอย่างอื่นกัน เอาพลังงานไปโฟกัสที่การวางเท้าใต้ลำตัว หรือจุดศูนย์กลางน้ำหนักเรา (centre of mass) เพื่อไม่ให้เกิด overstride เพราะการวิ่งไม่ใช่การเดิน

หัดวิ่งขึ้นเขาหรือ Hill Training หรือบันไดบ้าง เป็นการบังคับให้เราชินกับการยกต้นขาขึ้น ไม่ใช่สะบัดไปแต่น่อง

เป็นการฝึกพลังขาด้วยค่ะ เพราะการวิ่งชันจะช่วยทั้งความแข็งแรงของกล้ามขาและปอด เริ่มจาก 30-60 วินาทีก็ได้ค่ะ แต่ไม่ต้องเต็มสปีดมากก็ได้นะคะ ค่อยๆเพิ่มไปค่ะ

ดริลแบบ High-Knee ก็ช่วยได้ค่ะ เพราะยังไงก็ต้องใช้ค่ะ hip flexors จะใช้กล้ามล้วนๆไม่ได้ มันมีหมดแรงได้เหมือนกัน ทำไปเถอะค่ะ ลาก hip flexors มาช่วยยกขาหน่อย วิ่งยกขาสูงนี่ทำอยู่กับที่ก็ได้ ยกให้สูงเป็นใช้ได้ค่ะ อาจจะไม่ชิน คิดซะว่าเราอยู่ในท่อน้ำใหญ่ๆ ขึ้นลงได้ตรงๆเท่านั้นในวงจำกัด ดูซิจะไปได้แต่ไหน โฟกัสที่การทำแบบเร็วๆนะคะ ถ้าอยู่ข้างนอกก็ลองวิ่งไป 50 เมตรก็ได้ค่ะ ไปกลับ

เราจะวิ่งแทงเข่าไม่ได้ทันทีหรอกค่ะ ไม่ต้องตกใจ และตอนแรกก็จะเหนื่อย ดังนั้น เอาไม่เกิน 3-5 กม ก็พอ เพราะเราต้องสร้างความแข็งแรงขึ้นมาให้ทันก่อนค่ะ เริ่มจากเหนื่อยระยะสั้นๆก่อนก็ได้ค่ะ แล้วพอเหนื่อยน้อยลง ก็ค่อยๆเพิ่มระยะทางไป

4. แกว่งแขนข้ามตัว
ส่วนใหญ่การที่แขนแกว่งข้ามตัวไปมา เป็นเครื่องชี้ว่า ลำตัวเราไม่แข็งแรงพอ ไม่นิ่งพอ วิ่งไปตัวเราก็จะแกว่งไปด้วย ก็เหนื่อยขึ้นไปอีก

การที่เราออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว (core strength) ทั้งกล้ามเนื้อด้านหน้า และด้านหลังจะช่วยสร้างความสมดุลให้กับร่างกายเวลาวิ่งค่ะ
บางทีไม่ใช่แค่สร้างความแข็งแรง แต่ความคล่องตัวด้วยค่ะ ท่า mobility คอ บ่า ไหล่ สะโพกช่วยได้ เรามักจะเห็นคนที่ชอบถือโทรศัพท์วิ่ง หรือสะพายกระเป๋าข้างเดียว ชอบไขว่ห้าง จะวิ่งศอกกางไปหนึ่งข้าง แล้วเอาแขนอีกข้างเหวี่ยงมาช่วย

5. เริ่มต้นก็อยากจะวิ่ง 5K เลย

ถ้าเราไม่เคยวิ่ง ออกกำลังกายมาเลย เราจะลุกขึ้นมาวิ่งรวดเดียวไม่ได้ และไม่ควรด้วยค่ะ ลองวิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาทีไป จนกว่าจะครบ 10 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง แล้วลดเวลาเดินลง จนกระทั่งวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุด

อย่าตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปที่จะทำให้ตัวเองผิดหวังค่ะ เพราะจะทำให้เราล้มเลิกความตั้งใจที่จะวิ่งไปเลยได้

6. หายใจไม่เป็นจังหวะ
หายใจให้เป็นจังหวะตามจังหวะที่ เป็นการป้องกันการหายใจแบบกระหืดกระหอบ ไม่เป็นจังหวะ ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยง่ายค่ะ
ลองคิดดูก็แล้วกันนะคะ สมมุติว่าเราวิ่งขึ้นเขา (นี่คือยกตัวอย่างสถานการณ์ที่เหนื่อยสุดๆไปเลยนะคะ) ขาเราก็ต้องทำงานหนักขึ้น เราก็เหนื่อยหอบต้องการปริมาณอ็อกซิเจนมากขึ้นเรื่อยๆๆ ถ้าเราวิ่งต่อไปเรื่อยๆจนเราเหนื่อยถึงจุดนึง ที่ร่างกายต้องพยายามหายใจให้ทันกับความต้องการของเราในจุดนั้น คาร์บอนไดออกไซด์ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง จนมาถึงจุดที่ระบบทางเดินหายใจเริ่มเหนื่อยล้า ร่างกายเราต้องเลือกแล้วว่า จะให้เลือดเนี่ยไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขาที่กำลังวิ่งอยู่ หรือ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ช่วยระบบการหายใจ
แล้วใครจะชนะ?
กล้ามเนื้อระบบหายใจชนะขาดทุกครั้งค่ะ
แต่นักกีฬาบางคนทำได้นะคะ ใช้เนื้อที่ปอดแค่ 50-60% ก็วิ่งกระหืดกระหอบต่อไปได้จนจบ แต่นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะไกลนะคะ คือวิ่งทุกครั้งจบลงด้วยหอบจะเป็นจะตายหายใจเกือบไม่ทันทุกครั้ง มันไม่ดีงามนะคะ
วิธีการที่ดีที่สุดคือพยายามขยาย(contract)ทำให้กระบังลมใหญ่ขึ้นเพื่อเราจะได้อ็อกซิเจนเข้ามามากขึ้นและถ่ายเทคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปได้มากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้เราเหนื่อยน้อยลงหรือเหนื่อยช้าลงไปได้
เราต้องใส่ใจบริหารกระบังลมมากขึ้นนั่นเองค่ะ
การวิ่งเป็นกีฬาที่หนักนะคะ ต่อให้วิ่งเบาแค่ไหนก็ตาม เท้ากระทบพื้นทีจะสะเทือนไปหมดเลยตั้งแต่กระดูก ข้อต่อ เอ็น แรงกระทบเนี่ยจะประมาณ2เท่าของน้ำหนักตัวเลย(บางคนมากกว่า 2เท่าอีกถ้าแรงกระแทกหนักๆ) มันก็จะมีความเครียดความเหนื่อยสะสมมาตั้งแต่ก้าวแรกแล้วล่ะค่ะ ทีนี้เวลาเราหายใจออก กระบังลมและกล้ามเนื้อรอบๆเราก็จะคลายตัว (relax) การทรงตัว หรือcore stability ก็จะลดลงไปด้วย นั่นคือตอนที่เราเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บ (แอบเอาเรื่องcore strength เข้ามาเกี่ยวเล็กน้อย)
คือนักวิ่งบางคนจะใช้วิธีหายใจแบบตรงกับการก้าวขาแบบเป๊ะๆ ทั้งเข้าและออก อย่างเช่นหายใจเข้า 2ก้าว ออก2ก้าว นึกเอานะคะ เราก็จะเริ่มหายใจออกตรงกับขาข้างเดิมตลอด ซึ่งทำให้เกิดการเจ็บปวดตัวข้างนึงของร่างกาย (ไม่ว่าจะส่วนไหนก็ตาม) มากกว่าอีกข้างนึง นี่เป็นสาเหตุหนึ่งนะคะแต่ไม่ใช่ทั้งหมด หรือทุกกรณี
การหายใจอย่างเป็นจังหวะเนี่ยดีนะคะ แต่จังหวะที่ทำควรจะ หายใจเข้าให้ลึกและนานกว่าออก เช่น หายใจเข้านับได้ 1-2-3 และออกได้1-2
เพราะการที่หายใจเข้านานกว่าออกเนี่ย เวลาเราหายใจเข้าจะเป็นช่วงที่ อยู่ในการทรงตัวมั่นคงกว่า (core solid) และการที่เรานับในใจเราเองโดยไม่ไปยุ่งกับการก้าวเท้าเนี่ย (เราจะมีช่วงผ่อนช่วงเร่งตามเพสบางช่วงอยู่แล้วล่ะค่ะตามธรรมชาติมนุษย์ เพราะฉะนั้นเราจึงไม่ควรไปผูกมัดการหายใจกับจังหวะเท้า) เราก็จะเริ่มการหายใจออกสลับเท้ากันไปตามเพส คือจะไม่หายใจออกเวลาลงเท้าข้างใดข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว น้ำหนักการกระทบก็จะถัวเฉลี่ยกันไปทั้งสองข้าง
คือหายใจเป็นจังหวะ แต่นับจังหวะในใจ ไม่ใช่จังหวะเท้า หายใจเข้ายาวกว่าออก สรุป
การนับ 5เนี่ยนิยมและเหมาะกับนักวิ่งช้าถึงปานกลางนะคะ (3เข้า-2ออก) ถ้าเร็วหน่อยก็นับ 3( 2เข้า1ออก)
หรือลองแบบนับ5เวลาวิ่งยาว และนับ3 เวลาวิ่งคอร์ทก็ได้ค่ะ คือป็นการฝึกหายใจให้อยู่ตัว ต้องฝึกนะคะการหายใจ แยกตัวบน ล่าง

7. มัวแต่นึกพะวงอยู่แต่ว่า ทำไมตัวหนัก ขาหนักอย่างนี้
ถ้ามัวแต่นึกว่าทำไมทุกย่างก้าวมันหนัก มันยากอย่างนี้ เราก็จะเหนื่อยง่ายกว่าค่ะ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจไปเรื่องอื่นจะดีกว่า อย่างน้อยจนกว่าเราจะฟิตเข้าที่ จะเป็นฟังเพลง หาเพื่อนวิ่งคิดเรื่องอื่นไป หรืออะไรก็ตามแต่ค่ะ

8. วิ่งอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบอื่นเลย
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีในตัวของมันเอง ถูกค่ะ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ทำการออกกำลังกายเพื่อ ‘เสริม’การวิ่ง เช่น การทำ strength training การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก้น และสะโพก เป็นอย่างน้อย (นอกเหนือจาก core แล้ว) เพื่อให้ฟอร์มการวิ่งของเราดีแล้ว การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ ส่วนนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเรา ตื่นขึ้นมาใช้กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ในการวิ่งให้ดีและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ

จริงๆแล้วมีกล้ามเนื้ออีกหลายกลุ่มที่นักวิ่งควรจะทำนะคะ เคยเขียนเอาไว้
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/921108268001760
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/916388488473738:0
ควรทำตั้งแต่ กล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) น่อง หลัง แม้กระทั่งแขน (ลองแกว่งไปซัก 5 กิโลแล้วจะรู้) แต่เริ่มต้น เอาสามกลุ่มนี้ก่อนก็พอนะคะ พอดีหมดอารมณ์กัน

9. งอเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเพราะสะโพกติด
คล้ายข้อแรก ตรงที่อันนี้อาจติดจริง แต่ข้อแรกอาจแค่กลัวล้ม
ติดก็เลยวิ่งไปแบบงอๆงั้นแหละค่ะ แรงที่ควรจะมาจากก้น ก็กลายเป็นมาจากส่วนอื่นแทน คนส่วนใหญ่ทำงานแบบนั่งโต๊ะกันทั้งวัน วันละหลายชั่วโมง วันนึงอยู่ๆตัดสินใจลุกขึ้นมาวิ่ง ก็มักจะมีปัญหากล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ตึง พอเริ่มวิ่ง สะโพกตึง ก็ทำให้เราเอนยื่นตัวไปด้านหน้ามากเกินไปค่ะ

ทางแก้ก็คือพยายามยืดกล้ามเนื้อสะโพก ตรง hip flexors ยืดกล้ามเนื้ออก หรือทำ dynamic warm up ก่อนวิ่งก็จะดีนักแลค่ะ ไม่เกี่ยวหรอกว่าจะวิ่งแค่กิโลเดียว สอง กิโล ทำให้เป็นนิสัย จะทำให้การวิ่งง่ายขึ้น คล่องขึ้นค่ะ
เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ ว่าการทำ dynamic warm up ดีอย่างไร ลองอ่านดูค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873381306107790:0

10. ไม่ยอมยืดแบบ dynamic stretching (warm up) ก่อนวิ่ง

อายเค้า ท่าแปลกๆ นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดอย่างงี้ การยืดมี 2 แบบใหญ่ๆนะคะ คือ

 Dynamic stretching คือเป็นการยืดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) มาช่วยในการทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและตื่นตัว เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังจะใช้ ให้ตื่นตัวเลือดหลั่งไปเลี้ยง ส่วนใหญ่ก็ควรจะทำในอวัยวะส่วนที่กำลังจะใช้ในกีฬานั้นๆนะคะ

Static stretching คือการยืดแบบที่ยืนอยู่กับที่ เป็นการคลายกล้ามเนื้อจากที่เกร็งและหด (contract) ซ้ำๆมาเป็นเวลานานๆให้ยืดออก คลายตัว ไม่งั้นก็จะเกิดความเครียดสะสม และในที่สุดก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ

ดีทั้งสองอย่างนะคะ แต่ก่อนเราต้องต้องยืดแบบเคลื่อนไหวค่ะ และการยืดแบบ Static stretching คงรจะทำหลังวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้ถ้านานๆเข้า
วันนี้เอาท่า dynamic warmups กลับมาให้อ่านใหม่นะคะ ลองเซฟไปทำตามดูค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0

11. วิ่งเข่าตีกัน
นี้เป็นนักวิ่งอีกกลุ่มที่เริ่มวิ่งแล้วไม่ยอมก้าวขาออกวิ่ง พอเวลาเท้าแตะพื้น เข่าก็จะบิดเข้าหากัน

จริงๆแล้ว นอกจากอายและไม่ชินแล้ว น่าจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงค่ะ กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงนี่เป็นปัญหาของนักวิ่งส่วนใหญ่เลยนะคะ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บของขาส่วนใหญ่

พอก้นไม่แข็งแรง ต้นขาก็บิด เวลาวิ่ง ส่วนใหญ่ก็จะบิดเข้าหากัน นานๆเข้าก็จะเกิดปัญหา IT band. หรือเข่าเจ็บ ค่ะ ลองคิดว่ามีเส้นตีอยู่ตรงกลางระหว่างขาสองข้าง แล้วเราวิ่งโดยการวางเท้าไปข้างๆเส้น เราจะไม่ชิน คิดว่าเราวิ่งกางขา แต่ไม่หรอกค่ะ เรารู้สึกไปเอง
12. น้ำมากเกินไป

ถ้าร้อนนี่ไม่ว่านะคะ แต่น้ำนี่ไม่ได้แก้เหนื่อยนะคะ เคยเห็นบ่อยมากๆๆๆๆ วิ่งเช้า อากาศเย็นแค่ไหน ต้องแวะดื่มน้ำทุกกิโล

ถ้าเราดื่มมากเกิน หรือ overhydrate เราก็จะรู้สึกจุกได้ (แต่ไม่ดื่มให้เพียงพอก็จะมีปัญหาขาดน้ำหรือ dehydration) พยายามหาความสมดุลค่ะ ถ้าวิ่งระยะใกล้ๆ 2-3-4 โล ตอนเช้าตรู่แดดยังไม่ออก หรือวิ่งในยิมเปิดแอร์ ไม่ต้องกินทุก 10 นาทีก็ได้ค่ะ ใช้วิจารณญาณเอา

ถ้าจะเอาให้ชัวร์นะคะ ชั่งน้ำหนักก่อนวิ่ง และหลังวิ่งเลยว่าเราเสียน้ำไปเท่าไหร่ แล้วเราดื่ม/จิบปริมาณนั้นกลับคืนเลยค่ะ ใช้เป็นเกณฑ์ในการวิ่งครั้งต่อไป จะได้กะมาถูก เอาให้เป๊ะ

เดินเท้าเปล่าเยอะๆ ออกแรงเท้าบ้าง อย่าใส่รองเท้าในบ้าน หรือรองเท้าแตะคีบค่ะ

ที่มา:facebook.com/Befiteatwell/photos/a.884905461622041/4828665857245962/
กดติดตามเพจกันเลย facebook.com/Befiteatwell

อ่านบทความทั้งหมด >>> pangpond.com

«หาปริมาตรลูกบาศก์ 5 สูตรขั้นตอนการคำนวณที่ง่ายเข้าใจได้ทันที

ประเภทหน้าที่ของเงินประโยชน์รายการเทียบเท่ามีอะไรบ้าง 7 ประเภท?»

เศรษฐกิจ

เลิกบริษัทปิดบริษัท รับปิดงบเปล่า 10 ชำระบัญชีวิธีเลิกกิจการ

มื่อเริ่มต้นทำธุรกิจแน่นอนว่าเมื่อเวลาผ่านไป ธุรกิจอาจจะไม่ได้เป็นไปตามที่คาดการณ์ไว้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุสุดวิสัยอะไร ที่ส่งผลให้ต้องปิดกิจการลง การเตรียมความ

วัยรุ่น

ประโยคภาษาอังกฤษสามารถแปลเป็นภาษาอื่นได้หรือไม่ 4 ประโยค?

โปรแกรม พิมพ์ไทยเป็นอังกฤษ ไทยแปลอังกฤษ แปลภาษาไทย แปลภาษาอังกฤษเป็นไทย พร้อม คํา อ่าน พิมพ์ภาษาไทยแปลเป็นภาษาอังกฤษ แปลภาษาอังกฤษเป็น

เศรษฐกิจ

QUOTATION ใบเสนอราคา 2 อังกฤษมีตัวอย่างนำไปใช้แบบง่ายๆครบๆ

ใบเสนอราคา ใบเสนอราคา คือ แบบฟอร์มใบเสนอราคา ใบเสนอราคา บุคคลธรรมดา ทำได้หรือไม่ ทำใบเสนอราคา ตัวอย่างใบเสนอราคา นำไปใช้แบบง่ายๆครบ?

ไลฟ์สไตล์

วิธีง้อแฟนเข้าใจผิด เป็นเรื่องสำคัญมากสร้าง 8 ความเข้าใจใหม่

การง้อแฟนเมื่อมีความเข้าใจผิดกันเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพื่อสร้างความเข้าใจและรักษาความสัมพันธ์ให้ดีขึ้น ต่อไปนี้คือขั้นตอนในการง้อแฟนให้เข้าใจและสามารถ

ดูดวง

หลักธรรมพระพุทธเจ้าเบญจศีลเบญจธรรมคําสอนต้องรู้ก่อน 7 หลักธรรม?

หลักธรรม หลักธรรมคำสอนของศาสนาพุทธ อริยสัจ 4 มรรค 8 (แนวทางดับทุกข์ มี 8 ประการดังนี้) สัปปุริสธรรม 7 อิทธิบาท 4 กุศลกรรมบท 10 อกุศลกรรมบท 10

ดูดวง

ฝันเห็นม้าวิ่งเข้ามาหา 10 เป็นความฝันที่กระตุ้นให้ผู้ฝันตื่น

ฝันเห็นม้าวิ่งเข้ามาหา เป็นความฝันที่กระตุ้นให้ผู้ฝันตื่นมาแล้วเกิดความสงสัยว่า ฝันนี้มีความหมายอะไร? จะเกี่ยวข้องกับโชคชะตาหรือไม่ หรือเป็นสัญญาณเตือนบาง

วัยรุ่น

หาปริมาตรใน CAD เป็นบทความที่จำเป็นอย่างยิ่ง 2 สำหรับผู้ที่

หาปริมาตรใน CAD เป็นบทความที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการใช้ซอฟต์แวร์ CAD ในการคำนวณปริมาตร เพื่อการออกแบบที่แม่นยำ เช่น การคำนวณวัสดุหรือ