วันลอยกระทง ปีนี้ตรงกับ ประเพณีโบราณของอินเดียบูชาจบ 12 ค่ำ?
ประวัติประเพณีลอยกระทง ความสําคัญ ประเพณีลอยกระทง ประเพณีลอยกระทง คือ สรุปประเพณีลอยกระทง เรื่องสั้น วันลอยกระทง ประวัติวันลอยกระทง 2565 รูปประเพณีลอยกระทง เรียงความวันลอยกระทง 10 บรรทัด
ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 0.5-20 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะวอร์มอัพก่อน
คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น
– มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
– สลับทำอีกข้าง
– นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
– เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
– สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
– ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน
– มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
– เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
– ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
– มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำจนครบเซต
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน
– มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
– ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
– เริ่มใหม่จนครบเซต
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
– เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
– ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
– ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน
– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
– ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
– ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
– ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว
– มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
– กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
– ทำซ้ำจนครบเซต
คำค้น : ท่ายกดัมเบล แขน ท่ายกดัมเบล ผู้หญิง ท่ายกดัมเบล ลดหน้าท้อง ท่ายกดัมเบล อก ท่ายกดัมเบล ลดต้นแขน ท่ายกดัมเบล 1 อัน ท่ายกดัมเบล ต่างๆ ท่ายกดัมเบล ผู้ชาย ท่ายกดัมเบล ไหล่ ท่ายกดัมเบล ลดน้ําหนัก ท่ายกดัมเบล ลดพุง ท่ายกดัมเบล กล้ามแขน ท่ายกดัมเบล หลัง ท่ายกดัมเบล ชาย
เวทเทรนนิ่งแบบตราง และ คาดิโอแบบตรางเป็นสองรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลา (Interval Training) ที่มุ่งเน้นการสลับระหว่างการทำงานหนักและการพักผ่อน แต่มีลักษณะและประโยชน์ที่แตกต่างกันดังนี้
เวทเทรนนิ่งแบบตราง (Interval Weight Training)
ลักษณะของการออกกำลังกาย เป็นการใช้น้ำหนักหนักในระยะเวลาที่กำหนดแล้วตามด้วยระยะเวลาพักผ่อนหรือระยะเวลาที่ใช้น้ำหนักเบาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่งในร่างกาย ส่วนใหญ่ใช้เครื่องมือออกกำลังกายเช่นดัมเบล, แทร็คเดร็ก, หรือเครื่องชั่งน้ำหนัก
ประโยชน์หลัก เพิ่มขนาดและกำลังของกล้ามเนื้อ, ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย, ช่วยลดไขมันส่วนเกิน, ปรับทรงตัว
คาดิโอแบบตราง (Interval Cardio Training)
ลักษณะของการออกกำลังกาย เป็นการทำการออกกำลังกายที่เพิ่มความเร็วหรือความหนักในระยะเวลาที่กำหนดแล้วตามด้วยระยะเวลาที่หยุดพักหรือการทำงานเบา เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ ส่วนใหญ่ใช้กิจกรรมที่เสริมการไหลเวียนของเลือด เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน
ประโยชน์หลัก เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ, ช่วยลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน, ช่วยบรรเทาความเครียดและปรับปรุงสุขภาพจิตใจ
การเปรียบเทียบ
เป้าหมายสำคัญ เวทเทรนนิ่งแบบตรางมุ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาดิโอแบบตรางมุ่งเน้นการเพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ
อุปกรณ์ เวทเทรนนิ่งใช้น้ำหนักหนักหรือเครื่องมือเวทเทรนนิ่ง ในขณะที่คาดิโอใช้กิจกรรมการทำงานร่างกายที่เพิ่มการใช้พลังงานและการไหลเวียนของเลือด เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
ผลกระทบบนร่างกาย เวทเทรนนิ่งมีผลกระทบบนกล้ามเนื้อและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อมากกว่า ในขณะที่คาดิโอมีผลกระทบบนการเพิ่มความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและการลดน้ำหนักมากกว่า
ความเหมาะสมกับเป้าหมาย เลือกใช้เวทเทรนนิ่งหรือคาดิโอแบบตรางจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลและความพร้อมก่อนออกกำลังกาย บางคนอาจผสมผสานทั้งสองแบบในการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับสุขภาพและฟิตเนสของพวกเขา
เวทเทรนนิ่งแบบตรางและคาดิโอแบบตรางคือสองวิธีการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลา (Interval Training) ที่สลับระหว่างการทำงานหนักและการพักผ่อน ดังนี้คือตารางเปรียบเทียบระหว่างเวทเทรนนิงแบบตรางและคาดิโอแบบตราง
ลักษณะ | เวทเทรนนิงแบบตราง | คาดิโอแบบตราง |
---|---|---|
การออกกำลังกาย | ใช้น้ำหนักหนักหรือเครื่องมือเวทเทรนนิง | ใช้การทำงานที่เพิ่มความเร็วหรือความหนัก |
ระยะการทำงานหนัก (Work Phase) | สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ | สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ |
ระยะการพักผ่อน (Rest Phase) | สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ | สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ |
ประโยชน์หลัก | สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ | เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและระบบหายใจ |
อุปกรณ์ | เครื่องมือเวทเทรนนิง (เช่น ดัมเบล, แทร็คเดร็ก) | กิจกรรมการทำงานร่างกาย (เช่น การวิ่ง, ว่ายน้ำ) |
ผลกระทบบนร่างกาย | เพิ่มขนาดและกำลังของกล้ามเนื้อ, ปรับทรงตัว | เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ |
เป้าหมายสำคัญ | สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ | เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและลดน้ำหนัก |
กรุณาทราบว่าเวทเทรนนิงและคาดิโอแบบตรางสามารถปรับแต่งให้เหมาะสมกับเป้าหมายและระดับความพร้อมของคุณได้ การเลือกใช้รูปแบบใดขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ส่วนบุคคลและความพร้อมในการออกกำลังกายของคุณ
ขอบคุณที่มา:sites.google.com/site/bcpsport/home