แคลอรี่อาหารต่อวัน ควรกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี?
การดูแลสุขภาพ เริ่มต้นจากการกินที่สมดุล ซึ่งสิ่งสำคัญที่หลายคนมักละเลยก็คือ “การบริโภคแคลอรี่อาหารต่อวัน” เพราะหากเราได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ ก็จะสะสมกลายเป็นไขมัน ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูงได้ ในทางกลับกัน หากได้รับน้อยเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง และระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ
ปริมาณแคลอรี่อาหารต่อวันที่แนะนำ
องค์การอนามัยโลกและกระทรวงสาธารณสุขไทย แนะนำปริมาณ พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับกิจกรรม ดังนี้
-
ผู้ชายทั่วไป : 2,000 – 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
-
ผู้หญิงทั่วไป : 1,600 – 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
-
ผู้ที่ออกกำลังกายหรือทำงานที่ใช้แรงเยอะ : อาจต้องการมากกว่า 2,500 กิโลแคลอรี
-
เด็กและวัยรุ่น : ต้องการพลังงานมากกว่าผู้ใหญ่ตามช่วงอายุเพื่อใช้ในการเจริญเติบโต
ควรเลือกกินอาหารอย่างไรให้พอดีกับแคลอรี่ที่ต้องการ
-
เลือกอาหารครบ 5 หมู่ แต่เน้นคุณภาพ เช่น โปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้หลากสี
-
เลี่ยงน้ำตาลและไขมันทรานส์ ที่มักพบในขนม อาหารฟาสต์ฟู้ด และน้ำอัดลม
-
แบ่งมื้ออาหารให้เหมาะสม เช่น 3 มื้อหลัก + 1–2 มื้อว่างเล็ก ๆ
-
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ประมาณ 6–8 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยระบบเผาผลาญ
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่อาหารต่อวัน
สมมติว่า คุณเป็นผู้หญิงวัยทำงาน อายุ 30 ปี น้ำหนัก 55 กก. และมีกิจกรรมเบา ๆ
-
พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ≈ 1,800 กิโลแคลอรี
คุณสามารถแบ่งอาหารออกเป็น -
มื้อเช้า 400–500 kcal
-
มื้อกลางวัน 600 kcal
-
มื้อเย็น 500 kcal
-
มื้อว่าง 200–300 kcal
แนะนำเครื่องมือและข้อมูลที่น่าเชื่อถือ
หากคุณอยากคำนวณพลังงานที่เหมาะสมกับร่างกาย สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งมีตารางพลังงานและคำแนะนำด้านโภชนาการที่ถูกต้องตามหลักวิชาการ
สรุป
การควบคุม แคลอรี่อาหารต่อวัน ไม่ใช่เรื่องยาก หากเราเข้าใจร่างกายตัวเองและรู้จักเลือกกินอย่างสมดุล ทั้งยังช่วยให้มีสุขภาพดี ห่างไกลโรค และรูปร่างสมส่วน
คำถามที่พบบ่อย (Q&A)
Q1: ถ้าลดน้ำหนักควรทานแคลอรี่อาหารต่อวันเท่าไหร่?
A: โดยทั่วไปการลดพลังงาน 500 kcal/วัน จะช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กก./สัปดาห์ แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการ
Q2: ออกกำลังกายแล้วต้องกินเพิ่มไหม?
A: ควรเพิ่มพลังงานตามระดับการเผาผลาญ เช่น วิ่ง 30 นาที อาจเผาผลาญ 200–300 kcal ควร补เพิ่มด้วยอาหารที่มีประโยชน์
Q3: เด็กควรได้รับแคลอรี่อาหารต่อวันเท่าไหร่?
A: เด็กต้องการพลังงานสูงกว่าผู้ใหญ่เพื่อการเจริญเติบโต เช่น เด็ก 7–10 ปี ควรได้รับประมาณ 1,600–2,000 kcal/วัน
