คํานวณแคลอรี่อาหาร ต่อวัน : คู่มือการวางแผนพลังงานเพื่อสุขภาพ
การ คํานวณแคลอรี่อาหารต่อวัน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ใส่ใจสุขภาพ ไม่ว่าจะเพื่อ ลดน้ำหนัก, ควบคุมน้ำหนัก, หรือแม้กระทั่งการ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไรในแต่ละวัน จะช่วยให้คุณสามารถจัดสรรอาหารได้อย่างเหมาะสม
? ทำไมการคำนวณแคลอรี่จึงสำคัญ?
-
ควบคุมน้ำหนักได้แม่นยำ – การกินมากเกินความต้องการจะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน
-
เสริมสร้างสุขภาพ – รู้สมดุลระหว่างสารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
-
ปรับแผนโภชนาการ – เลือกอาหารที่เหมาะกับเป้าหมาย เช่น ควบคุมโรคเบาหวาน ความดัน หรือดูแลรูปร่าง
? สูตรคำนวณแคลอรี่อาหารต่อวัน (BMR + TDEE)
-
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ขณะพัก เช่น หายใจ หัวใจเต้น
สูตรคำนวณ (Mifflin-St Jeor Equation):-
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักกก.) + (6.25 × ส่วนสูงซม.) – (5 × อายุปี) + 5
-
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักกก.) + (6.25 × ส่วนสูงซม.) – (5 × อายุปี) – 161
-
-
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานรวมที่ใช้ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับกิจกรรม)
-
ไม่ออกกำลังกาย: BMR × 1.2
-
ออกกำลังกายเบา: BMR × 1.375
-
ออกกำลังกายปานกลาง: BMR × 1.55
-
ออกกำลังกายหนัก: BMR × 1.725
-
? ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 55 กก. ส่วนสูง 160 ซม. ออกกำลังกายปานกลาง
-
BMR = (10×55) + (6.25×160) – (5×30) – 161 = 1,282 กิโลแคลอรี
-
TDEE = 1,282 × 1.55 = 1,987 กิโลแคลอรี/วัน
? ตารางแนะนำพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน
? อ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
? เคล็ดลับควบคุมแคลอรี่
-
เลือก อาหารที่มีสารอาหารแน่น แต่แคลอรี่ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน
-
ดื่มน้ำเพียงพอ เพื่อช่วยระบบเผาผลาญ
-
ใช้ แอปพลิเคชันนับแคลอรี่ เพื่อติดตามพลังงานทุกมื้อ
-
จัดสรร สัดส่วนอาหาร 3 มื้อหลัก + 2 ของว่างเล็กๆ
❓ คำถามที่พบบ่อย (Q&A)
Q: ถ้าอยากลดน้ำหนัก ควรลดแคลอรี่วันละเท่าไหร่?
A: โดยทั่วไปควรลดประมาณ 500 แคลอรี่/วัน จาก TDEE เพื่อให้น้ำหนักลดลง 0.5 กก./สัปดาห์อย่างปลอดภัย
Q: การกินแคลอรี่ต่ำเกินไปอันตรายหรือไม่?
A: ใช่! หากกินน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี/วัน (ผู้หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน (ผู้ชาย) อาจทำให้ขาดสารอาหารและระบบเผาผลาญช้าลง
Q: ต้องออกกำลังกายเพิ่มไหมหากควบคุมแคลอรี่แล้ว?
A: ควรทำควบคู่กัน เพราะการออกกำลังกายช่วยเพิ่ม TDEE และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ กล้ามเนื้อ และความฟิตโดยรวม
