แคลอรี่อาหาร เข้าใจง่ายๆ เพื่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก
หากพูดถึงเรื่อง สุขภาพ การควบคุมน้ำหนัก และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม หนึ่งในคำที่มักได้ยินบ่อยคือคำว่า “แคลอรี่” แต่หลายคนยังสงสัยว่า แคลอรี่อาหารคืออะไร? และจะนับหรือควบคุมแคลอรี่อย่างไรให้เหมาะสม วันนี้เราจะพาคุณมาเจาะลึกในทุกมุม เพื่อให้คุณใช้ข้อมูลนี้เป็นแนวทางดูแลสุขภาพและบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการได้จริง
แคลอรี่อาหาร คืออะไร?
แคลอรี่ (Calorie) คือหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจาก อาหารและเครื่องดื่ม เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายจะนำพลังงานนี้ไปใช้สำหรับ
-
การเคลื่อนไหว
-
การทำงานของสมอง
-
การทำงานของอวัยวะภายใน
หากรับ พลังงานเกินกว่าที่ใช้ ก็จะถูกสะสมเป็น ไขมันส่วนเกิน แต่หากรับ น้อยเกินไป ก็อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย และขาดสารอาหารได้
ค่าพลังงานแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
โดยทั่วไป ร่างกายแต่ละคนต้องการพลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับการใช้พลังงาน
-
ผู้หญิงทั่วไป: ประมาณ 1,600 – 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน
-
ผู้ชายทั่วไป: ประมาณ 2,000 – 2,400 กิโลแคลอรี่/วัน
-
ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: อาจต้องการมากกว่า 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน
อ้างอิงข้อมูลเพิ่มเติม: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
แคลอรี่อาหารในหมวดต่างๆ
เพื่อให้ง่ายต่อการเลือก เราสามารถแบ่ง ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ออกเป็นหมวดหมู่ เช่น
-
ข้าว-แป้ง: ข้าวสวย 1 ทัพพี (80 กรัม) ≈ 80 กิโลแคลอรี่
-
เนื้อสัตว์: อกไก่ย่างไม่ติดหนัง 100 กรัม ≈ 165 กิโลแคลอรี่
-
ผัก: ผักต้ม/นึ่ง 1 ถ้วย ≈ 25 กิโลแคลอรี่
-
ผลไม้: กล้วยหอม 1 ผลกลาง ≈ 120 กิโลแคลอรี่
-
ขนมหวาน: เค้กช็อกโกแลต 1 ชิ้น ≈ 350 กิโลแคลอรี่
-
เครื่องดื่ม: ชานมไข่มุก 1 แก้ว ≈ 250 – 400 กิโลแคลอรี่
เทคนิคการควบคุมแคลอรี่อาหาร
-
อ่านฉลากโภชนาการ ก่อนเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป
-
ลดน้ำตาล ไขมัน และอาหารทอด
-
เพิ่มผักและผลไม้ เพื่อให้ได้ใยอาหารและอิ่มนาน
-
แบ่งมื้อย่อย วันละ 4–5 มื้อเล็ก เพื่อลดการกินเกินในมื้อใหญ่
-
ออกกำลังกาย ควบคู่กับการคุมอาหาร
ทำไมต้องใส่ใจเรื่องแคลอรี่อาหาร?
การเข้าใจ ปริมาณแคลอรี่ ไม่ได้ช่วยแค่ ลดน้ำหนัก แต่ยังช่วย
-
ป้องกัน โรคอ้วน
-
ลดความเสี่ยง เบาหวานและความดันโลหิตสูง
-
สร้างสมดุลในการใช้ชีวิตประจำวัน
คำถามที่พบบ่อย (Q&A)
Q: ต้องนับแคลอรี่อาหารทุกมื้อหรือไม่?
A: ไม่จำเป็นต้องเป๊ะทุกมื้อ แต่ควรคุมให้ ค่าเฉลี่ยต่อวัน อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
Q: อาหารที่แคลอรี่ต่ำ กินได้ไม่จำกัดหรือเปล่า?
A: แม้จะพลังงานต่ำ แต่หากกินมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ ควรเลือก พอดีและหลากหลาย
Q: มีวิธีเลือกอาหารนอกบ้านให้แคลอรี่น้อยลงไหม?
A: ควรเลือกเมนู ย่าง ต้ม นึ่ง แทนของทอด และหลีกเลี่ยงน้ำจิ้มหวานหรือมัน
