กรดโฟลิก อาหาร: แหล่งโภชนาการสำคัญเพื่อสุขภาพ
กรดโฟลิก (Folic Acid) หรือที่รู้จักกันในชื่อ โฟเลต (Folate) เป็นหนึ่งในวิตามินบีรวมที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับทุกวัน โดยเฉพาะคุณแม่ที่วางแผนตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ เนื่องจาก กรดโฟลิกช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะความผิดปกติของทารกในครรภ์ และยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบเลือด สมอง และการสร้าง DNA
การเลือก อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง จึงเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักแหล่งอาหารสำคัญ พร้อมวิธีทานให้เพียงพอในแต่ละวัน
กรดโฟลิก คืออะไร?
-
เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้นาน
-
จำเป็นต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดงและสารพันธุกรรม
-
มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กและหญิงตั้งครรภ์
อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง
? 1. ผักใบเขียว
เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ผักบุ้งไทย ล้วนเป็นแหล่ง โฟเลตจากธรรมชาติ ที่ร่างกายดูดซึมได้ดี
? 2. ผลไม้รสเปรี้ยว
ส้ม ฝรั่ง มะละกอ อะโวคาโด อุดมด้วย วิตามินซีและโฟเลต ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันไปพร้อมกัน
? 3. ธัญพืชและถั่ว
เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ให้ทั้ง โปรตีน ไฟเบอร์ และกรดโฟลิก
? 4. เครื่องในสัตว์
โดยเฉพาะตับสัตว์ เช่น ตับไก่ ตับหมู ซึ่งมีโฟเลตสูง แต่ควรบริโภคอย่างพอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันและคอเลสเตอรอล
? 5. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและนมเสริมโฟเลต
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ สามารถเลือกนมและอาหารเสริมที่มีการเติม Folic Acid ได้
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
-
ผู้ใหญ่ทั่วไป: 400 ไมโครกรัม
-
หญิงตั้งครรภ์: 600 ไมโครกรัม
-
หญิงให้นมบุตร: 500 ไมโครกรัม
ทำไมควรทานกรดโฟลิกให้เพียงพอ?
-
ลดความเสี่ยง โลหิตจาง
-
เสริมพัฒนาการสมองและระบบประสาท
-
ลดภาวะ ท่อประสาทไม่ปิดในทารก (Neural Tube Defects)
-
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
เคล็ดลับการทานอาหารให้ได้กรดโฟลิกสูงสุด
-
เลือกกินผักสด หรือปรุงอาหารแบบ นึ่ง/ลวก แทนการต้มเป็นเวลานาน
-
ทานอาหารที่หลากหลาย ครบ 5 หมู่
-
หากจำเป็น อาจเลือกใช้ อาหารเสริมโฟลิก โดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
? ดูรายละเอียดคำแนะนำเพิ่มเติมจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ที่ กรมอนามัย
Q&A คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับกรดโฟลิก
Q1: กรดโฟลิกต่างจากโฟเลตหรือไม่?
A: โฟเลต คือรูปแบบตามธรรมชาติในอาหาร ส่วนกรดโฟลิกคือรูปแบบสังเคราะห์ที่มักพบในอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามิน
Q2: ทานโฟลิกมากเกินไปอันตรายหรือไม่?
A: โดยทั่วไปโฟลิกที่ละลายในน้ำจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่หากทานเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ เวียนหัว หรือซ่อนอาการขาดวิตามินบี12
Q3: ควรเริ่มทานกรดโฟลิกเมื่อใดหากวางแผนตั้งครรภ์?
A: แนะนำให้เริ่มทาน ล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ และทานต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์
