ท่ายกดัมเบล เวทเทรนนิ่ง&คาดิโอเปรียบเทียบไม่มีใครรู้ 9 ท่า?

20/11/2024

Click to rate this post!

[Total: 221 Average: 5]

ในหน้านี้

ท่ายกดัมเบล

ท่ายกดัมเบล

ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 0.5-20 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะวอร์มอัพก่อน

การวอร์มอัพ

คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

: ท่ายกเวท

ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          – สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Chest Press

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

  – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
          – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
          – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

Dumbbell Single-arm Rows

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
          – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

Dumbbell Romanian Deadlift

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำจนครบเซต

Dumbbell Shoulder Press

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
          – เริ่มใหม่จนครบเซต

Dumbbell Pile Squats

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

Dumbbell Biceps Curl

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

Over Head Dumbbell Triceps Extension

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

Side Bend

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
          – ทำซ้ำจนครบเซต

คำค้น : ท่ายกดัมเบล แขน ท่ายกดัมเบล ผู้หญิง ท่ายกดัมเบล ลดหน้าท้อง ท่ายกดัมเบล อก ท่ายกดัมเบล ลดต้นแขน ท่ายกดัมเบล 1 อัน ท่ายกดัมเบล ต่างๆ ท่ายกดัมเบล ผู้ชาย ท่ายกดัมเบล ไหล่ ท่ายกดัมเบล ลดน้ําหนัก ท่ายกดัมเบล ลดพุง ท่ายกดัมเบล กล้ามแขน ท่ายกดัมเบล หลัง ท่ายกดัมเบล ชาย

เวทเทรนนิ่งแบบตราง และ คาดิโอแบบตรางเป็นสองรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลา (Interval Training) ที่มุ่งเน้นการสลับระหว่างการทำงานหนักและการพักผ่อน แต่มีลักษณะและประโยชน์ที่แตกต่างกันดังนี้

เวทเทรนนิ่งแบบตราง (Interval Weight Training)

ลักษณะของการออกกำลังกาย เป็นการใช้น้ำหนักหนักในระยะเวลาที่กำหนดแล้วตามด้วยระยะเวลาพักผ่อนหรือระยะเวลาที่ใช้น้ำหนักเบาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่งในร่างกาย ส่วนใหญ่ใช้เครื่องมือออกกำลังกายเช่นดัมเบล, แทร็คเดร็ก, หรือเครื่องชั่งน้ำหนัก
ประโยชน์หลัก เพิ่มขนาดและกำลังของกล้ามเนื้อ, ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย, ช่วยลดไขมันส่วนเกิน, ปรับทรงตัว

คาดิโอแบบตราง (Interval Cardio Training)

ลักษณะของการออกกำลังกาย เป็นการทำการออกกำลังกายที่เพิ่มความเร็วหรือความหนักในระยะเวลาที่กำหนดแล้วตามด้วยระยะเวลาที่หยุดพักหรือการทำงานเบา เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ ส่วนใหญ่ใช้กิจกรรมที่เสริมการไหลเวียนของเลือด เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน
ประโยชน์หลัก เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ, ช่วยลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน, ช่วยบรรเทาความเครียดและปรับปรุงสุขภาพจิตใจ

การเปรียบเทียบ

เป้าหมายสำคัญ เวทเทรนนิ่งแบบตรางมุ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาดิโอแบบตรางมุ่งเน้นการเพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ
อุปกรณ์ เวทเทรนนิ่งใช้น้ำหนักหนักหรือเครื่องมือเวทเทรนนิ่ง ในขณะที่คาดิโอใช้กิจกรรมการทำงานร่างกายที่เพิ่มการใช้พลังงานและการไหลเวียนของเลือด เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
ผลกระทบบนร่างกาย เวทเทรนนิ่งมีผลกระทบบนกล้ามเนื้อและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อมากกว่า ในขณะที่คาดิโอมีผลกระทบบนการเพิ่มความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและการลดน้ำหนักมากกว่า
ความเหมาะสมกับเป้าหมาย เลือกใช้เวทเทรนนิ่งหรือคาดิโอแบบตรางจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลและความพร้อมก่อนออกกำลังกาย บางคนอาจผสมผสานทั้งสองแบบในการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับสุขภาพและฟิตเนสของพวกเขา

เวทเทรนนิ่งแบบตรางและคาดิโอแบบตรางคือสองวิธีการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลา (Interval Training) ที่สลับระหว่างการทำงานหนักและการพักผ่อน ดังนี้คือตารางเปรียบเทียบระหว่างเวทเทรนนิงแบบตรางและคาดิโอแบบตราง

ลักษณะ	เวทเทรนนิงแบบตราง	คาดิโอแบบตราง
การออกกำลังกาย	ใช้น้ำหนักหนักหรือเครื่องมือเวทเทรนนิง	ใช้การทำงานที่เพิ่มความเร็วหรือความหนัก
ระยะการทำงานหนัก (Work Phase)	สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ	สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ
ระยะการพักผ่อน (Rest Phase)	สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ	สามารถปรับแต่งเวลาตามความเหมาะสมของคุณ
ประโยชน์หลัก	สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ	เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและระบบหายใจ
อุปกรณ์	เครื่องมือเวทเทรนนิง (เช่น ดัมเบล, แทร็คเดร็ก)	กิจกรรมการทำงานร่างกาย (เช่น การวิ่ง, ว่ายน้ำ)
ผลกระทบบนร่างกาย	เพิ่มขนาดและกำลังของกล้ามเนื้อ, ปรับทรงตัว	เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและปรับปรุงระบบหายใจ
เป้าหมายสำคัญ	สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ	เพิ่มระดับความออกฤทธิ์ของระบบหัวใจและลดน้ำหนัก

กรุณาทราบว่าเวทเทรนนิงและคาดิโอแบบตรางสามารถปรับแต่งให้เหมาะสมกับเป้าหมายและระดับความพร้อมของคุณได้ การเลือกใช้รูปแบบใดขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ส่วนบุคคลและความพร้อมในการออกกำลังกายของคุณ

ขอบคุณที่มา:sites.google.com/site/bcpsport/home