การใช้เทคนิคการโยกย้ายร่างกายและการออกกำลังกาย (Movement and Exercise) ในชีวิตประจำวัน
การโยกย้ายร่างกายและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีและสร้างพลังงานในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างสมดุลให้กับร่างกาย ดังนั้นนี่คือเทคนิคการโยกย้ายร่างกายและการออกกำลังกายที่คุณสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวัน
เดินเป็นประจำ เดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสามารถทำได้ทุกวัน คุณสามารถเพิ่มความสนุกให้กับการเดินโดยการเดินในสวนหรือบริเวณที่สวยงาม หรือเพลงในหูหรือสนทนากับเพื่อนหรือครอบครัวในระหว่างการเดินการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง การฝึกออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เช่น การยกน้ำหนักหรือการใช้อุปกรณ์ที่เพิ่มความต้านทาน เช่น เครื่องเล่นที่ออกแบบเฉพาะเพื่อการออกกำลังกาย เช่น ทรามโพลีน ดัมเบล หรือท่าเล่นเฟอร์นิเจอร์การเล่นกีฬาหรือการเล่นเกมที่ใช้กำลังและความคล่องตัว เล่นกีฬาหรือเกมที่มีการเคลื่อนไหวเช่น วอลเลย์บอล เทนนิส บาสเกตบอล หรือการเล่นเกมที่ใช้ความคล่องตัวเช่น โยคะ ศิลปะการต่อสู้ หรือเต้นท์การเลือกใช้บันเทิงที่มีการเคลื่อนไหว เลือกดูหนังที่มีฉากการกระโดด การแข่งขัน หรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่จะกระตุ้นให้คุณต้องการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายการเลือกใช้วิธีการเคลื่อนไหวที่สามารถหลบเลี่ยงการนั่งติดเก้าอี้เป็นเวลานาน เช่น การยืนขึ้นมาเดินหรือทำงานที่สามารถทำได้ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ โดยไม่ต้องนั่งติดเก้าอี้การฝึกโยคะหรือการหมุนเวียน โยคะและการหมุนเวียนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างสมดุลให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและเพิ่มสมาธิการเลือกใช้บันเทิงแบบแอคทีฟ เลือกใช้เทคนิคการเคลื่อนไหวที่มีความแอคทีฟ เช่นการเต้น การเล่นเกมเต้น เช่น เพื่อนักเต้นร่วมเต้นในสังคมการใช้บันเทิงที่เกี่ยวข้องกับธรรมชาติ เลือกใช้เทคนิคการโยกย้ายร่างกายและการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับธรรมชาติ เช่นการปีนเขา การวิ่งรอบทะเลหรือทางหลวง หรือการเล่นกีฬาน้ำการทำงานกับสิ่งแวดล้อม ใช้เทคนิคการโยกย้ายร่างกายและการออกกำลังกายในการทำงานในสิ่งแวดล้อม เช่น การเลือกใช้บันเทิงที่มีการเคลื่อนไหวในสิ่งแวดล้อม เช่น การทำสวน การสะสมซากพืชหรือการเดินลงสวนการเลือกใช้วิธีการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณ ให้คำนึงถึงระดับความพร้อมทางกายของคุณ และเลือกเทคนิคการโยกย้ายร่างกายและการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณในปัจจุบัน
อย่าลืมว่าการโยกย้ายร่างกายและการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการดูแลสุขภาพที่รวมถึงการบริโภคอาหารที่ดี การพักผ่อนเพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ และการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
Active exercise คือ Active exercise หมายถึงการออกกำลังกายที่ผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายทำด้วยการใช้กล้ามเนื้อเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว โดยใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อตัวเอง โดยไม่มีการใช้อุปกรณ์หรือเครื่องมือภายนอกช่วย ตัวอย่างของ Active exercise ที่พบได้บ่อย ๆ ได้แก่
การเดินเร็วหรือการวิ่ง เป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก โดยเพิ่มความเร็วหรือระยะทางเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความจุของหัวใจและปอดการกระโดดเชือก เป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแขนในการกระโดดเพื่อผ่านเชือก ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวการปั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อกลางในการปั่นจักรยาน เพื่อเสริมสร้างแรงศรัทธาและการหายใจที่ดีการเต้นรำ เป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการเต้นรำ เช่น กล้ามเนื้อแขน ขา หน้าอก และกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นการกายภาพบำบัด การกายภาพบำบัดที่ดำเนินการโดยนักกายภาพบำบัด ซึ่งใช้เทคนิคการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเพื่อปรับฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังการบาดเจ็บหรือโรค
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมให้คำปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าสภาพร่างกายของคุณเหมาะสมและปลอดภัยในการทำ Active exercise และอย่าลืมดูแลร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างสมดุลและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายของคุณ
Passive ROM exercise ท่า Passive Range of Motion (ROM) exercise หมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยมีผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นในการทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ผู้ที่รับ Passive ROM exercise จะไม่มีการใช้กล้ามเนื้อของตนเองในการเคลื่อนไหว โดยประเภทของท่าที่สามารถทำได้ดังนี้
Passive Shoulder Flexion ให้ผู้ช่วยดันหรือยกแขนของผู้ที่รับการออกกำลังกายลงและยกขึ้นเพื่อเปิดให้แขนเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลังPassive Knee Extension ให้ผู้ช่วยกำมือที่หลังเข่าและพับขาที่ส้นเท้าเพื่อเคลื่อนไหวเข่าไปด้านหน้าและด้านหลังPassive Ankle Dorsiflexion ให้ผู้ช่วยจับบริเวณก้นเท้าและเหยียดเท้าขึ้นเพื่อเคลื่อนไหวข้อเท้าไปด้านบนPassive Wrist Flexio n ให้ผู้ช่วยจับมือผู้ที่รับการออกกำลังกายและโค้งมือเข้าหาทิศทางที่ด้านหน้าของลำแขนPassive Neck Rotation ให้ผู้ช่วยจับหัวไหล่และหันหัวของผู้ที่รับการออกกำลังกายไปด้านหน้าและด้านหลัง
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำ Passive ROM exercise ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพื่อให้ได้คำแนะนำและแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกายของคุณ
Active exercise ท่า นี่คือตัวอย่างของท่า Active exercise ที่คุณสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน
ยกกำลังแขนด้วยดัมเบล ใช้ดัมเบลในการยกแขนเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน เช่น ท่าเล่นดัมเบลเบนต์คัลล์หรือโค้งเข่าเหยียดแขนก้าวเดินกระโดด ทำการก้าวเดินกระโดดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและการเร่งความแข็งแรงของขา ให้ก้าวเหนือจากพื้นและก้าวข้ามระยะทางให้ไกลขึ้นแอร์สควอต ใช้เบาะสควอตในการนั่งและยกตัวขึ้นเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าแขน หลังและกล้ามเนื้อแขน โดยยกขึ้นเต็มพลังและลดร่างกายลงลงช้าๆกระโดดข้ามชายหาด ทำการกระโดดข้ามชายหาดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและการเร่งความแข็งแรงของขา โดยยืดตัวขึ้นให้สูงขึ้นและกระโดดข้ามระยะทางที่กว้างขึ้นปั่นจักรยาน ใช้จักรยานในการเตรียมความแข็งแรงและการเผาผลาญ สามารถปั่นจักรยานภายในหรือภายนอกบ้านได้ เช่น การใช้จักรยานออกกำลังกายในสวนสาธารณะหรือที่ออกกำลังกายท่ายกแขนกางข้าง ยกแขนขึ้นและทำการกางข้างเพื่อเสริมกล้ามเนื้อแขน ควรใช้น้ำหนักเบา ๆ หรือดัมเบลเล็ก ๆ ในการทำท่านี้ท่าก้าวข้าม ทำการก้าวข้ามขึ้นและข้ามลงจากขั้นบันไดหรือแท่นก้าวข้ามเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและความแข็งแรงของขากระโดดสูง กระโดดขึ้นและลงจากพื้นหรือแพลตฟอร์มเพื่อเสริมกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแขน โดยใช้ความสูงที่เหมาะสมและระดับความยากของการกระโดดท่าปั้นหน้าอก วางตัวตรง ยกแขนขึ้นและปั้นหน้าอกเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังท่าเต้นแอโรบิก ทำการเต้นแอโรบิก เช่น ออกกำลังกายด้วยการเต้นเบต้า การเต้นฮิปฮอป หรือการเต้นโครเวท
Passive ROM exercise คือ
Passive ROM exercise (Passive Range of Motion exercise) คือการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยมีผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นในการทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ผู้ที่รับการออกกำลังกายแบบ Passive ROM จะไม่มีการใช้กล้ามเนื้อของตนเองในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบนี้มักถูกใช้ในกรณีที่ผู้ที่ออกกำลังกายมีความจำกัดในการเคลื่อนไหวเอง เช่น ผู้ป่วยที่มีอาการอัมพาต ผู้ที่เจ็บป่วยหรือผู้สูงอายุที่อ่อนแอทางกล้ามเนื้อ เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบ Passive ROM ทำโดยการใช้มือหรืออุปกรณ์ที่เป็นร่วมกับตัวผู้รับการออกกำลังกาย เพื่อเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อและข้อต่าง ๆ ในร่างกาย การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยในการรักษาความยืดหยุ่นของข้อ ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวในร่างกาย
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ Passive ROM ควรดำเนินการโดยคนที่มีความรู้และความชำนาญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้ผลการรักษาที่เหมาะสม ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายแบบ Passive ROM
การออกกําลังกายแบบ passive exercise การออกกำลังกายแบบ Passive Exercise (Passive Range of Motion Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ผู้รับการออกกำลังกายไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อของตนเองในการเคลื่อนไหว โดยมีผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นในการทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในส่วนต่างๆ ของร่างกาย วัตถุประสงค์หลักของ Passive Exercise คือการรักษาความยืดหยุ่นของข้อ ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวในร่างกาย
ตัวอย่างของ Passive Exercise ได้แก่
Passive Shoulder Rotation ผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นจับแขนของผู้ที่รับการออกกำลังกายและหมุนแขนไปด้านหน้าและด้านหลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อไหล่Passive Leg Stretch ผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นยกและยืดขาของผู้ที่รับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อเข่าและข้อสะโพกPassive Neck Flexion and Extension ผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นจับหัวของผู้ที่รับการออกกำลังกายและเอนหัวไปด้านหน้าและด้านหลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในคอPassive Ankle Circles ผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นจับเท้าของผู้ที่รับการออกกำลังกายและวางวงกลมเท้าไปด้านหน้าและด้านหลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อเท้าPassive Wrist Flexion and Extension ผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นจับมือของผู้ที่รับการออกกำลังกายและโค้งมือเข้าหาทิศทางที่ด้านหน้าและด้านหลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อมือPassive Spine Twist ผู้ช่วยหรือบุคคลอื่นจับไหล่หรือลำตัวของผู้ที่รับการออกกำลังกายและหมุนลำตัวไปด้านซ้ายและด้านขวาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ Passive Exercise ควรทำโดยมีผู้ช่วยหรือบุคคลที่มีความรู้และความชำนาญ และควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพื่อให้ได้คำแนะนำและแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ สามารถป้องกันโรคอะไร การออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงต่อหลายๆ โรคได้ดังนี้
โรคเบาหวาน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสั่งการของอินซูลินและปรับปรุงความไวต่ออินซูลินในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2.โรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและระบบหลอดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูงโรคอ้วน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ลดการสะสมไขมันในร่างกาย และส่งเสริมการลดน้ำหนัก ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจโรคกระดูกและข้อ การออกกำลังกายช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและข้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกและข้อ เช่น โรคข้อเสื่อม โรคอักเสบข้อ และโรคของกระดูกโรคซึมเศร้าและความเครียด การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสร้างสารเคมีที่ทำให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย เช่น สารสูตรอะดรีนาลีนและเอนดอร์ฟิน ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าและความเครียดโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มปริมาณการหายใจและการไหลเวียนของอากาศในปอด ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังของทางเดินหายใจ เช่น โรคเบาหวาน และโรคหลอดลมอุดกั้นเรื้อรัง
นี่เป็นเพียงตัวอย่างของโรคที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำและแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกายและสภาพสุขภาพของคุณ
อ่านบทความทั้งหมด >>> pangpond.com
