กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ถูกใช้ในการวิ่ง 6 Muscles Used for Running

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ถูกใช้ในการวิ่ง (Muscles Used for Running) และเปอร์เซ็นต์การทำงาน

การวิ่งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง (core) ที่ช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนที่ นี่คือกล้ามเนื้อหลักที่ใช้และประมาณเปอร์เซ็นต์การทำงาน:

1. กล้ามเนื้อ Quadriceps (หน้าต้นขา)

• สัดส่วนการทำงาน: ประมาณ 30-40%
• หน้าที่: ช่วยเหยียดขาในขณะที่ขาวางลงบนพื้น ช่วยรองรับแรงกระแทกและผลักตัวออกไปข้างหน้า
• การใช้งาน: สำคัญในช่วงลงเท้าและยืดตัวในระยะการวิ่ง

2. กล้ามเนื้อ Hamstrings (หลังต้นขา)

• สัดส่วนการทำงาน: ประมาณ 20-25%
• หน้าที่: ช่วยงอเข่าและเตรียมเท้าสำหรับการยกขึ้น ช่วยดึงขากลับไปด้านหลังในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น
• การใช้งาน: มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนขาไปด้านหลัง

3. กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus (สะโพก)

• สัดส่วนการทำงาน: ประมาณ 15-20%
• หน้าที่: ช่วยดันสะโพกไปข้างหน้า เพิ่มแรงขับเคลื่อน และรองรับน้ำหนักตัว
• การใช้งาน: มีบทบาทสำคัญในการผลักตัวไปข้างหน้าในแต่ละก้าว

4. กล้ามเนื้อน่อง (Calves – Gastrocnemius และ Soleus)

• สัดส่วนการทำงาน: ประมาณ 20-25%
• หน้าที่: ช่วยยกส้นเท้าและผลักตัวออกจากพื้น ช่วยลดแรงกระแทกและเพิ่มแรงส่งในระยะก้าว
• การใช้งาน: สำคัญในช่วงยกตัวจากพื้น

5. กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles)

• สัดส่วนการทำงาน: ประมาณ 10-15%
• หน้าที่: ช่วยในการทรงตัวและรักษาความมั่นคงของร่างกาย
• การใช้งาน: กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis), กล้ามเนื้อด้านข้าง (Obliques) และกล้ามเนื้อหลัง (Erector Spinae) ทำงานเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัว

6. กล้ามเนื้อ Hip Flexors (กล้ามเนื้อที่พับสะโพก)

• สัดส่วนการทำงาน: ประมาณ 10-15%
• หน้าที่: ช่วยยกขาไปข้างหน้าในขณะที่ก้าว
• การใช้งาน: มีบทบาทสำคัญในการพับและยืดสะโพกในทุกก้าว

การปรับสัดส่วนการทำงาน

เปอร์เซ็นต์เหล่านี้อาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ:

1. รูปแบบการวิ่ง (Running Form): เช่น การวิ่งระยะไกล การวิ่งสปรินต์ หรือวิ่งขึ้นเขา
2. สภาพพื้นผิว: การวิ่งบนถนน พื้นทราย หรือทางวิบาก
3. สภาพร่างกายของนักวิ่ง: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงหรือมีอาการบาดเจ็บ

เคล็ดลับ:

• การเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง ควรฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เช่น การทำ Squats, Deadlifts และ Core Exercises
• การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่งช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

หากต้องการแนะนำโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อในการวิ่งเพิ่มเติม แจ้งมาได้เลย! 😊

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ทนทานขึ้น และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ นี่คือโปรแกรมออกกำลังกายที่ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก:

1. เสริมกล้ามเนื้อ Quadriceps (หน้าต้นขา)

ท่าออกกำลังกาย:

• Squats:

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
  • เคล็ดลับ: รักษาแนวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า

• Lunges:

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งต่อขา
  • เคล็ดลับ: ก้าวยาวให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับหัวเข่า

2. เสริมกล้ามเนื้อ Hamstrings (หลังต้นขา)

ท่าออกกำลังกาย:

• Romanian Deadlifts (RDL):

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
  • เคล็ดลับ: งอเข่าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง

• Hamstring Curls (ใช้ยางยืดหรือเครื่อง):

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
  • เคล็ดลับ: หลีกเลี่ยงการยกตัวเร็วเกินไป

3. เสริมกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus (สะโพก)

ท่าออกกำลังกาย:

• Hip Thrusts:

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
  • เคล็ดลับ: บีบสะโพกที่จุดสูงสุด

• Step-Ups (บนกล่องหรือขั้นบันได):

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งต่อขา
  • เคล็ดลับ: ใช้แรงจากขาและสะโพกเป็นหลัก

4. เสริมกล้ามเนื้อน่อง (Calves)

ท่าออกกำลังกาย:

• Standing Calf Raises:

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
  • เคล็ดลับ: ยืดปลายนิ้วเท้าสูงสุดในแต่ละครั้ง

• Seated Calf Raises:

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
  • เคล็ดลับ: โฟกัสการเคลื่อนไหวช้าๆ

5. เสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles)

ท่าออกกำลังกาย:

• Plank (ค้างไว้):

  • 3 เซ็ต ครั้งละ 30-60 วินาที
  • เคล็ดลับ: รักษาหลังตรงและสะโพกในแนวเดียว

• Russian Twists (ใช้ลูกบอลหรือดัมเบล):

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง (ซ้าย-ขวา)
  • เคล็ดลับ: บิดตัวด้วยกล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ใช่แค่แขน

6. เสริมกล้ามเนื้อ Hip Flexors (พับสะโพก)

ท่าออกกำลังกาย:

• Mountain Climbers:

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
  • เคล็ดลับ: เคลื่อนไหวเร็วแต่ควบคุม

• High Knees:

  • 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
  • เคล็ดลับ: ยกเข่าให้สูงที่สุด

ตารางออกกำลังกาย (แนะนำ)

เคล็ดลับเสริม:

1. วอร์มอัพ: 5-10 นาที ก่อนเริ่ม เช่น กระโดดเชือก หรือ jogging
2. คูลดาวน์: ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
3. เพิ่มน้ำหนัก: หากใช้ดัมเบล ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อวิ่งในทุกระยะ! หากต้องการตารางเฉพาะสำหรับระยะมาราธอน แจ้งเพิ่มเติมได้นะครับ! 🏃‍♂️