อาหาร IF (Intermittent Fasting) เคล็ดลับการเลือกกินเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
อาหาร IF หรือ Intermittent Fasting กำลังเป็นกระแสมาแรงสำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก, ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และ ปรับสมดุลสุขภาพ โดยหลักการของ IF คือการ จัดช่วงเวลาในการกินและอดอาหาร อย่างมีระบบ ซึ่ง สิ่งสำคัญที่สุด ไม่ใช่แค่การเว้นช่วงเวลา แต่ยังรวมถึง การเลือกประเภทอาหาร ที่เหมาะสมในแต่ละมื้อด้วย
อาหาร IF คืออะไร?
การทำ IF (Intermittent Fasting) ไม่ได้หมายถึงการอดอาหารอย่างหักโหม แต่คือการ แบ่งเวลา ให้ร่างกายได้พักจากการย่อยอาหาร เช่น
-
16/8 Method : อด 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
-
5:2 Method : กินปกติ 5 วัน และควบคุมแคลอรีใน 2 วัน (ประมาณ 500–600 kcal)
อาหารที่ควรกินระหว่างทำ IF
หากต้องการให้ผลลัพธ์ของ IF เห็นผลจริง ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่
? 1. โปรตีนคุณภาพดี
เช่น ไข่ต้ม อกไก่ เต้าหู้ ปลาแซลมอน เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและให้อิ่มนาน
? 2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ขนมปังโฮลวีต ที่ให้พลังงานคงที่ ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลแกว่ง
? 3. ผักและผลไม้
เลือกผักใบเขียว ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ส้ม เบอร์รี่ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ วิตามิน และช่วยระบบขับถ่าย
? 4. ไขมันดี
เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก ที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ
อาหารที่ควรเลี่ยง
-
อาหารทอด น้ำมันเยอะ
-
น้ำหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง
-
ขนมหวาน และคาร์โบไฮเดรตขัดสี
สิ่งเหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และอาจทำให้การทำ IF ไม่ได้ผล
เทคนิคการเลือกอาหาร IF ให้ได้ผล
-
เลือก อาหารสดใหม่ ปรุงน้อย
-
เน้น ดื่มน้ำเปล่า หรือชา/กาแฟไม่ใส่น้ำตาลระหว่างช่วงอดอาหาร
-
ใช้ การจัดจานอาหารแบบ 2:1:1 (ผัก 2 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน)
ประโยชน์ของอาหาร IF ต่อสุขภาพ
-
ช่วย ลดน้ำหนัก และไขมันสะสม
-
ควบคุม ระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด
-
ชะลอวัยและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
-
ส่งเสริม สมดุลการเผาผลาญพลังงาน
? สามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ โภชนาการเพื่อสุขภาพ ได้ที่เว็บไซต์ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
Q&A เกี่ยวกับอาหาร IF
Q: ทำ IF ต้องนับแคลอรีไหม?
A: ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีอย่างเข้มงวด แต่ควรเลือกอาหารที่มีคุณภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
Q: อดอาหารนาน ๆ จะทำให้ขาดสารอาหารหรือไม่?
A: หากเลือกอาหารที่ครบ 5 หมู่ในช่วงเวลาที่กิน จะไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร
Q: คนที่ออกกำลังกายควรทำ IF อย่างไร?
A: สามารถทำ IF ได้ โดยควรเลือกกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและพลังงาน
