ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการสร้าง เม็ดเลือดแดง และ ลำเลียงออกซิเจน ไปยังทุกส่วนของร่างกาย หากขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิด ภาวะโลหิตจาง (Iron Deficiency Anemia) ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า อ่อนแรง และประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
💡 ทำไมธาตุเหล็กจึงสำคัญต่อร่างกาย?
-
ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่นำพาออกซิเจน
-
สนับสนุน ระบบภูมิคุ้มกัน
-
มีบทบาทในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในวัยเด็ก
-
ช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน ไม่เหนื่อยง่าย
🍽️ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่:
1. ธาตุเหล็กจากสัตว์ (Heme Iron)
ดูดซึมง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช พบใน:
-
ตับหมู ตับไก่
-
เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว)
-
ไข่แดง
-
อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่
2. ธาตุเหล็กจากพืช (Non-Heme Iron)
ควรรับประทานร่วมกับวิตามินซีเพื่อช่วยในการดูดซึม:
-
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ตำลึง คะน้า ผักโขม
-
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว
-
ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
-
เมล็ดพืช เช่น งาดำ ฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
🍊 เสริมการดูดซึมด้วยวิตามินซี
การทานอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม มะละกอ ฝรั่ง ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
❗ หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เมื่อทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก
-
ชาหรือกาแฟ เพราะมีแทนนินที่ยับยั้งการดูดซึม
-
อาหารที่มีแคลเซียมสูง หากรับประทานพร้อมกันจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
-
อาหารแปรรูป ที่มีฟอสเฟตและไขมันสูง
✅ ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับต่อวัน (ตามคำแนะนำจากกรมอนามัย)
📌 ข้อมูลจาก: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (Outbound link)
📌 Q&A: คำถามพบบ่อยเกี่ยวกับธาตุเหล็กในอาหาร
Q: การขาดธาตุเหล็กมีอาการอย่างไร?
A: อาการทั่วไปคือ เหนื่อยง่าย เวียนหัว ซีด หงุดหงิดง่าย และในเด็กอาจมีพัฒนาการล่าช้า
Q: วิตามินซีเสริมธาตุเหล็กได้แค่ไหน?
A: วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ถึง 3-4 เท่า ควรทานพร้อมกันในมื้อเดียวกัน
Q: ธาตุเหล็กเสริมจากอาหารเสริมดีไหม?
A: หากรับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือมีภาวะโลหิตจาง การใช้ อาหารเสริมธาตุเหล็ก ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
