15 อาหารแคลเซียมสูง เสริมกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุนแบบได้ผล
หากคุณกำลังมองหา อาหารแคลเซียมสูง เพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง หรือป้องกัน โรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในวัยเด็ก ผู้สูงอายุ และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน บทความนี้คือคำตอบแบบครบถ้วนที่สุด พร้อมเทคนิคเลือกกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดและ จัดอันดับ 15 อาหารแคลเซียมสูง ที่คุณควรรับประทานอย่างสม่ำเสมอ
✅ ทำไม “แคลเซียม” ถึงสำคัญต่อร่างกาย?
แคลเซียมเป็น แร่ธาตุสำคัญ ที่มีบทบาทหลักในการ
- เสริมสร้างกระดูกและฟัน
- ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเป็นปกติ
- ช่วยการแข็งตัวของเลือด
- ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน:
- ผู้ใหญ่ทั่วไป: 1,000 มก./วัน
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุ: 1,200 – 1,500 มก./วัน
? 15 อาหารแคลเซียมสูงที่ควรกินเป็นประจำ
| อาหาร | ปริมาณแคลเซียมโดยประมาณ (มก.) ต่อ 100 กรัม |
|---|---|
| 1. ปลาซาร์ดีนกระป๋อง | 382 มก. |
| 2. ปลาแซลมอนกระป๋อง (พร้อมกระดูก) | 232 มก. |
| 3. ปลาตัวเล็ก (ปลาข้าวสาร/ปลาแห้ง) | 1,200 มก. |
| 4. เต้าหู้แข็ง | 350 มก. |
| 5. นมวัว | 125 มก. |
| 6. นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม | 200-300 มก. |
| 7. โยเกิร์ตธรรมชาติ | 180 มก. |
| 8. ชีส (เชดดาร์) | 720 มก. |
| 9. ใบยอ/ใบชะพลู | 300-400 มก. |
| 10. คะน้า/ผักโขมไทย | 180-250 มก. |
| 11. งาดำคั่วบด | 800-1,200 มก. |
| 12. ถั่วแดง/ถั่วดำ | 150 มก. |
| 13. อัลมอนด์ | 250 มก. |
| 14. กุ้งแห้งตัวเล็ก | 1,100 มก. |
| 15. ใบแมงลัก | 320 มก. |
แนะนำ: เลือกกินแบบ “ไม่ผ่านการกรองกระดูก” เช่น ปลาเล็กทั้งตัว, กุ้งแห้ง, เต้าหู้แข็ง หรือผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น
? เคล็ดลับเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้มีประสิทธิภาพ
- รับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้า เพื่อกระตุ้น วิตามิน D
- เลี่ยงอาหารที่ลดการดูดซึม เช่น น้ำอัดลม, คาเฟอีน, อาหารเค็มจัด
- ควบคู่กับการออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว, ยกเวทเบาๆ เพื่อกระตุ้นการสะสมแคลเซียมในกระดูก
? แหล่งข้อมูลทางการเกี่ยวกับโภชนาการ
อ้างอิงจาก: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข – ให้ข้อมูลสารอาหารเพื่อสุขภาพของคนไทยอย่างถูกต้องและเชื่อถือได้
❓Q&A คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารแคลเซียมสูง
Q1: ทานแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติ หรืออาหารเสริม แบบไหนดีกว่า?
A: ควรเริ่มจากอาหารธรรมชาติ เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า และลดความเสี่ยงจากการได้รับแคลเซียมเกินขนาดจากอาหารเสริม
Q2: แคลเซียมมีผลต่อการนอนหลับหรือไม่?
A: มีงานวิจัยพบว่า แคลเซียมช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
Q3: คนท้องหรือให้นมบุตรควรเสริมแคลเซียมแค่ไหน?
A: ควรได้รับ 1,200 – 1,500 มก./วัน เพื่อเสริมสร้างกระดูกทารกและลดความเสี่ยงกระดูกพรุนในคุณแม่
