คํานวณโปรตีน อาหาร: วิธีง่าย ๆ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมภูมิคุ้มกัน หลายคนอาจสงสัยว่า “เราควรได้รับโปรตีนต่อวันเท่าไหร่?” หรือ “จะคํานวณโปรตีนจากอาหารที่กินอย่างไร?” บทความนี้จะพาคุณเข้าใจการ คํานวณโปรตีนในอาหาร แบบมืออาชีพ พร้อมเทคนิคการเลือกกินเพื่อสุขภาพที่ดีและน้ำหนักที่เหมาะสม
ความสำคัญของการคํานวณโปรตีน
-
ช่วย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย
-
ลดความเสี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น
-
ควบคุมน้ำหนัก เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน
-
เสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง
สูตรคํานวณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัว และ กิจกรรมที่ทำ
-
คนทั่วไป: 1.0 – 1.2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
-
ผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นเวท: 1.4 – 2.0 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
-
นักกีฬา: อาจมากถึง 2.2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ตัวอย่างการคํานวณโปรตีน
ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม และออกกำลังกายเป็นประจำ ควรได้รับโปรตีนประมาณ
? 60 x 1.6 = 96 กรัม/วัน
ปริมาณโปรตีนในอาหารที่พบบ่อย
-
อกไก่ 100 กรัม ≈ 23 กรัมโปรตีน
-
ไข่ไก่ 1 ฟอง ≈ 6 กรัมโปรตีน
-
นม 1 แก้ว (200 มล.) ≈ 7 กรัมโปรตีน
-
เต้าหู้แข็ง 100 กรัม ≈ 8 กรัมโปรตีน
-
ปลาแซลมอน 100 กรัม ≈ 20 กรัมโปรตีน
เทคนิคการกินโปรตีนให้เพียงพอ
-
กระจายโปรตีนทั้งวัน – ไม่ควรกินทีเดียวในมื้อเดียว
-
เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ และนม
-
เสริมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ ธัญพืช เพื่อสมดุลสารอาหาร
-
เลี่ยงโปรตีนแปรรูปสูง เช่น ไส้กรอก แฮม เพราะมีไขมันและโซเดียมสูง
ประโยชน์ของการคํานวณโปรตีน
-
วางแผนการกินได้แม่นยำ
-
เหมาะสำหรับผู้ที่ ลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ
-
ป้องกันการขาดโปรตีน ซึ่งอาจทำให้เหนื่อยง่ายและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
อ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
คำถามที่พบบ่อย (Q&A)
Q: ถ้าได้รับโปรตีนเกิน จะอันตรายไหม?
A: โปรตีนที่มากเกินไปอาจเพิ่มภาระให้กับไตและตับ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้นควรรับในปริมาณที่เหมาะสม
Q: โปรตีนจากพืชเพียงพอไหมถ้าไม่กินเนื้อสัตว์?
A: เพียงพอถ้าเลือกกินให้หลากหลาย เช่น ถั่ว เต้าหู้ ธัญพืช และควรคำนวณปริมาณให้ครบตามความต้องการ
Q: ต้องกินโปรตีนเสริม (Whey Protein) หรือไม่?
A: ถ้าคุณสามารถได้รับโปรตีนครบจากอาหารปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องเสริม แต่สำหรับนักกีฬา หรือคนที่มีเป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อความสะดวก
