8 IF คือ Clause ทำกินแบบลดน้ำหนักสูตรที่ไม่มีใครรู้?

if คือ

ในสมัยปัจจุบันนี้กระแสการดูแลรูปร่าง การดูแลผิวพรรณ ทั้งในเพศหญิงและในเพศชายได้ให้ความสำคัญกันมากขึ้นหันมาใส่ใจในเรื่องของการรับประทานอาหาร ในลักษณะที่เน้นการควบคุมมากกว่าการอดมื้อกินมื้อ หรือการจำกัดงดอาหารไปเลย เนื่องจากในบางครั้งเรื่องของการออกกำลังกายอาจจะกลายเป็นข้อจำกัดของคนที่ไม่มีเวลา คนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย และคนที่สุขภาพร่างกายไม่เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายแบบหนักๆหรือการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อกระชับสัดส่วน เป็นต้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้เองจึงทำให้เกิดเป็น กระแสการรับประทานอาหารแบบ if จึงบังเกิดขึ้น

Intermittent Fasting อธิบายง่ายๆก็คือ ตาราง if  ตารางการแบ่งเวลาการรับประทานอาหารแบบ การทำ if 16/8 การแบ่งเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง การกินแบบ if  ก็คือ การทำให้น้ำหนักลดลงในลักษณะของวิธีการจำกัดช่วงเวลาการรับประทานอาหาร

ทำ if กินอะไรได้บ้าง

1. น้ำ คือ สิ่งที่มีความสำคัญสำหรับร่างกาย ช่วยทำให้อิ่มไว ร่างกายไม่เกิดอาการหิวโหย ร่างกายสามารถรับรู้ได้ถึงความชุ่มชื่น เนื่องจากน้ำ ช่วยในการทำงานของกระบวนการระบบต่างๆภายในร่างกาย สำหรับการทำ if คือ การอดอาหารและการรับประทานอาหารแบบแบ่งเป็นช่วงเวลา ดังนั้น ในช่วงระหว่างเวลาที่อดอาหารนั้น น้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่สามารถดื่มได้เรื่อยๆ และดื่มได้ตลอดทั้งวัน เพราะน้ำบริสุทธิ์ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ไม่ค่อยรู้สึกถึงอาการอยากอาหาร และยังไม่ก่อให้เกิดอาการที่ทำให้ร่างกายรู้สึกถึงความอ่อนเพลีย รู้สึกถึงความเหนื่อยล้าได้ง่ายๆอีกด้วย
2. กาแฟดำ การดื่มกาแฟ แต่ต้องเป็นกาแฟดำ ที่ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่นม และไม่ใส่ครีมเทียม สามารถเพิ่มอัตราสำหรับการเผาผลาญของไขมันได้ เนื่องจากสารคาเฟอีนจะเข้าไปช่วยกระตุ้นต่อระบบการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้การสลายไขมันได้ประสิทธิภาพ และยังช่วยทำให้ระบบการทำงานของหลอดเลือดสูบฉีดได้ดีขึ้น การดื่มกาแฟดำ จึงเป็นส่วนหนึ่งของ การทำif มีสารอาหารสารฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกาย แต่สำหรับใครที่ไม่ดื่มกาแฟ ปรับเปลี่ยนเป็นการดื่มชาร้อนๆ หรือ โกโก้ร้อนๆ ในลักษณะที่ไม่เติมน้ำตาล ไม่เติมนมและไม่เติมครีมเทียม ลงไปในเครื่องดื่ม
3. ผลไม้ เน้นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงๆ และให้พลังงานในปริมาณไม่มาก เช่น ฝรั่ง ส้ม แอปเปิ้ล มะละกอ แก้วมังกร เป็นต้น แต่จริงๆ การกินแบบ if ก็สามารถเลือกรับประทานผลไม้ได้แทบทุกชนิด
4. ผัก การรับประทานผัก ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี การเลือกเน้น อาหาร if
   • ประเภทผักฉ่ำน้ำ เช่น มะเขือเทศแตงกวา บีทรูท ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว ผักสลัดต่างๆ เช่น เรดโอ๊ค, กรีนโอ๊ค, เบบี้ร็อคเก็ต, เรดคอรัล ผักกาดโรเมนหรือผักคอส, บัตเตอร์เฮด, ไวล์ดร็อคเก็ต, ฟิลเลย์ไอซ์เบิร์ก และผักใบเขียวหลากหลายชนิด
   • ประเภทผักตระกูลกะหล่ำ ให้ไฟเบอร์สูง อิ่มไว ช่วยในระบบย่อยอาหาร ช่วยระบบขับการขับถ่ายเช่น บร็อกโคลี, กะหล่ำปลี , กะหล่ำม่วง, ดอกกะหล่ำ
5. คาร์โบไฮเตรตที่ไม่ผ่านการขัดสี คือ คาร์โบไฮเตรตเชิงซ้อน อาหารประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี, ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮลวีต, เผือก, มัน, ข้าวโพด เป็นต้น เนื่องจากการกิน if คือ การรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ ไม่งดหรืออดอาหารประเภทคาร์โบไฮเตรต จึงทำให้สูตรลดน้ำหนัก if ช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบ อิ่มท้องได้ง่าย รู้สึกสดชื่น ไม่เกิดอาหารโหย และยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปอีกด้วย
6. อาหารประเภทโปรตีน ปลาและเนื้อสัตว์เน้นเป็นประเภทเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเยอะๆ วิธีการทำ if ควรเลือกกรรมวิธีการปรุงอาหาร แบบ นึ่ง, ต้ม, อบ, ย่าง, ทอดน้ำเปล่า, ผัดน้ำเปล่า แทนการทอดและผัดด้วยน้ำมัน เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีน เป็นสิ่งที่มีความสำคัญและมีความจำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย เป็นส่วนสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อ การทดแทนในส่วนที่ร่างกายได้รับการสึกหรอ
7. อาหารประเภทกลุ่มโฮลเกรน ให้ไฟเบอร์สูง อิ่มเร็ว อิ่มนาน ไม่เกิดอาการหิวง่ายๆ เพราะการทำ if fasting คือการช่วยให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการ ให้ร่างกายทุกระบบการทำงานค่อยๆ เข้าสู่การดูดซึมอย่างช้าๆ ลดการรับประทานอาหารแบบจุกจิบ อาหารประเภทโฮลเกรน ได้แก่ ธัญพืชถั่วต่างๆ, เมล็ดเจีย, ควินัว, ลูกเดือย, เมล็ดแมงลัก, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
8. อาหารประเภทกลุ่มโพรไบโอติกส์ อาหารประเภทนี้ จะมีแบคทีเรียที่ดี เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ช่วยทำให้ระบบของร่างกายเกิดการช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยในการดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น ทำให้ระบบการขับถ่ายง่าย ลดการเกิดอาการท้องผูก มีส่วนลดน้ำหนักได้มากๆ การรับประทานอาหารประเภทโพรไบโอติกส์ ได้แก่ นมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, น้ำมะเขือเทศ, น้ำผลไม้ที่มีรสชาติเปรี้ยว, พาร์มีซานชีส, คอทเทจชีทหรือชีสสด, พิคเกิ้ล (แตงกวาดอง), กิมจิ, ชาหมักคอมบูชา, ดาร์กช็อกโกแลต, เทมเป้, ซุปมิสโซะ เป็นต้น

การทำ if 16/8 กินยังไง

เนื่องจากการลดความอ้วนแบบ if 16/8 หมายถึง การปล่อยให้ร่างกายอดและรู้สึกหิวเป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง และสามารถรับประทานอาหารต่อเนื่อง 8 ชั่วโมง เนื่องจากวิธีใช้ if 16/8 ผู้ลดน้ำหนักนิยมทำสูตรนี้กันมาก เรียกได้ว่าเป็นสูตรที่ คนลดน้ำหนักกินอาหารแบบ if แทนการออกกำลังกาย ซึ่งผลลัพธ์แต่เฉพาะการกินแบบ if คือ จะให้ผลดีต่อรูปร่างได้อย่างยาวนานถาวร รักษาน้ำหนักตัวให้คงอยู่ในระดับที่ต้องการได้ตลอดไปนั้น ต้องทำอย่างต่อเนื่อง ไม่กระทำๆแบบ ทำๆหยุดๆ เหตุผลเพราะ ทำ if คือ ช่วงที่ร่างกายอดการรับประทานอาหารนั้น ร่างกายจะทำกระบวนการดึงไขมันที่ถูกสะสมเอาไว้ออกมาใช้

if คือ การลดน้ำหนัก

การทำ if หมายถึง การลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ไม่ใช้ยาลดน้ำหนัก หรืออาหารเสริมประเภทลดน้ำหนัก อาหารเสริมช่วยทำให้ขับถ่าย เพราะวิธีกิน if เป็นการเลือกรับประทานอาหารให้มีคุณค่าต่อร่างกาย ไม่ใช้การลดปริมาณอาหาร หรืออดอาหารไปเลย แต่เป็นการควบคุมอาหารในลักษณะของการแบ่งช่วงเวลาของการรับประทานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอาการหิวโซ หรือเกิดอาการอยากอาหารให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกาย ต่อจิตใจ

สูตร if  คำนวณ

สูตรการทำตาราง IF รับประทานอาหารแบบ 8/16 แบ่งเป็นเวลาในการรับประทานอาหาร 9.00 – 17.00 น. และงดการรับประทานอาหารตั้งแต่หลังเวลา 17.00 ถึงก่อนเวลา 9.00 น. จริงๆแล้ว หากไม่สะดวกในช่วงเวลาดังกล่าว สามารถเลือกช่วงเวลาอื่นๆได้ แต่ให้คำนวณแล้ว อยู่ใน 8 ชั่วโมง และ 16 ชั่วโมง

การทำ if คืออะไร

การรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ สามารถแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ตลอดระยะเวลาของการรับประทาน 8 ชั่วโมงได้ แต่ถ้าหากทำ if 16/8 ไปพร้อมๆควบคู่กับการควบคุมอาหาร นั่นคือการลดของมัน ลดของทอด ลดน้ำตาลหรือขนมที่มีรสหวานมากๆ ลดขนมขบเคี้ยว ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลดอาหารที่มีผงชูรส ลดอาหารรสจัด ลดอาหารที่มีโซเดียมสูงๆ เนื่องจากเป็นไขมันเลวทำให้เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลให้กับร่างกายได้อย่างมากขึ้น นอกจากนี้การลดปริมาณของอาหารประเภทเหล่านี้ยังเกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายแล้ว ถ้าหากได้เพิ่มปริมาณของการออกกำลังกาย เช่น

• การเล่นโยคะ
• การเต้นแอโรบิค
• การเข้าฟิตเนส
• การเล่นกีฬาที่ชื่นชอบ
• การวิ่ง
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นต้น

จะสามารถทำให้การลดน้ำหนักและการควมคุมน้ำหนักได้ปะสิทธิภาพ และผลลัพธืที่น่าพึ่งพอใจ ในระยะที่ยาวนาน และนอกจากนี้ยังไม่ส่งผลต่อการกลับมาอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นได้อย่างง่ายๆอีกด้วย เรียกได้ว่า การทำ if พร้อมๆกับการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย สามารถทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง น้ำหนักตัวและรูปร่างอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ก่อให้เป็นโรคที่เสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน, โรคความดัน, และโรคหัวใจ ได้อย่างดีอีกด้วย ทำให้ร่างกายปราศจากโรคสามารถป้องกันโรคร้ายต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างฤดูกาลได้อีกด้วย