วิธีทํา IF มือใหม่ 16/8 TYPE ตารางการทํากินยังไงกี่วันเห็นผลมี?

20/12/2024

Click to rate this post!

[Total: 187 Average: 5]

ในหน้านี้

if คือ

if คือ

ในสมัยปัจจุบันนี้กระแสการดูแลรูปร่าง การดูแลผิวพรรณ ทั้งในเพศหญิงและในเพศชายได้ให้ความสำคัญกันมากขึ้นหันมาใส่ใจในเรื่องของการรับประทานอาหาร ในลักษณะที่เน้นการควบคุมมากกว่าการอดมื้อกินมื้อ หรือการจำกัดงดอาหารไปเลย เนื่องจากในบางครั้งเรื่องของการออกกำลังกายอาจจะกลายเป็นข้อจำกัดของคนที่ไม่มีเวลา คนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย และคนที่สุขภาพร่างกายไม่เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายแบบหนักๆหรือการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อกระชับสัดส่วน เป็นต้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้เองจึงทำให้เกิดเป็น กระแสการรับประทานอาหารแบบ if จึงบังเกิดขึ้น

: if กินอะไรได้บ้าง

Intermittent Fasting อธิบายง่ายๆก็คือ ตาราง if ตารางการแบ่งเวลาการรับประทานอาหารแบบ การทำ if 16/8 การแบ่งเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง การกินแบบ if ก็คือ การทำให้น้ำหนักลดลงในลักษณะของวิธีการจำกัดช่วงเวลาการรับประทานอาหาร

ทำ if กินอะไรได้บ้าง

น้ำ คือ สิ่งที่มีความสำคัญสำหรับร่างกาย ช่วยทำให้อิ่มไว ร่างกายไม่เกิดอาการหิวโหย ร่างกายสามารถรับรู้ได้ถึงความชุ่มชื่น เนื่องจากน้ำ ช่วยในการทำงานของกระบวนการระบบต่างๆภายในร่างกาย สำหรับการทำ if คือ การอดอาหารและการรับประทานอาหารแบบแบ่งเป็นช่วงเวลา ดังนั้น ในช่วงระหว่างเวลาที่อดอาหารนั้น น้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่สามารถดื่มได้เรื่อยๆ และดื่มได้ตลอดทั้งวัน เพราะน้ำบริสุทธิ์ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ไม่ค่อยรู้สึกถึงอาการอยากอาหาร และยังไม่ก่อให้เกิดอาการที่ทำให้ร่างกายรู้สึกถึงความอ่อนเพลีย รู้สึกถึงความเหนื่อยล้าได้ง่ายๆอีกด้วย
กาแฟดำ การดื่มกาแฟ แต่ต้องเป็นกาแฟดำ ที่ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่นม และไม่ใส่ครีมเทียม สามารถเพิ่มอัตราสำหรับการเผาผลาญของไขมันได้ เนื่องจากสารคาเฟอีนจะเข้าไปช่วยกระตุ้นต่อระบบการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้การสลายไขมันได้ประสิทธิภาพ และยังช่วยทำให้ระบบการทำงานของหลอดเลือดสูบฉีดได้ดีขึ้น การดื่มกาแฟดำ จึงเป็นส่วนหนึ่งของ การทำif มีสารอาหารสารฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกาย แต่สำหรับใครที่ไม่ดื่มกาแฟ ปรับเปลี่ยนเป็นการดื่มชาร้อนๆ หรือ โกโก้ร้อนๆ ในลักษณะที่ไม่เติมน้ำตาล ไม่เติมนมและไม่เติมครีมเทียม ลงไปในเครื่องดื่ม
ผลไม้ เน้นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงๆ และให้พลังงานในปริมาณไม่มาก เช่น ฝรั่ง ส้ม แอปเปิ้ล มะละกอ แก้วมังกร เป็นต้น แต่จริงๆ การกินแบบ if ก็สามารถเลือกรับประทานผลไม้ได้แทบทุกชนิด
ผัก การรับประทานผัก ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี การเลือกเน้น อาหาร if
- ประเภทผักฉ่ำน้ำ เช่น มะเขือเทศแตงกวา บีทรูท ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว ผักสลัดต่างๆ เช่น เรดโอ๊ค, กรีนโอ๊ค, เบบี้ร็อคเก็ต, เรดคอรัล ผักกาดโรเมนหรือผักคอส, บัตเตอร์เฮด, ไวล์ดร็อคเก็ต, ฟิลเลย์ไอซ์เบิร์ก และผักใบเขียวหลากหลายชนิด
- ประเภทผักตระกูลกะหล่ำ ให้ไฟเบอร์สูง อิ่มไว ช่วยในระบบย่อยอาหาร ช่วยระบบขับการขับถ่ายเช่น บร็อกโคลี, กะหล่ำปลี , กะหล่ำม่วง, ดอกกะหล่ำ
คาร์โบไฮเตรตที่ไม่ผ่านการขัดสี คือ คาร์โบไฮเตรตเชิงซ้อน อาหารประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี, ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮลวีต, เผือก, มัน, ข้าวโพด เป็นต้น เนื่องจากการกิน if คือ การรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ ไม่งดหรืออดอาหารประเภทคาร์โบไฮเตรต จึงทำให้สูตรลดน้ำหนัก if ช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบ อิ่มท้องได้ง่าย รู้สึกสดชื่น ไม่เกิดอาหารโหย และยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปอีกด้วย
อาหารประเภทโปรตีน ปลาและเนื้อสัตว์เน้นเป็นประเภทเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเยอะๆ วิธีการทำ if ควรเลือกกรรมวิธีการปรุงอาหาร แบบ นึ่ง, ต้ม, อบ, ย่าง, ทอดน้ำเปล่า, ผัดน้ำเปล่า แทนการทอดและผัดด้วยน้ำมัน เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีน เป็นสิ่งที่มีความสำคัญและมีความจำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย เป็นส่วนสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อ การทดแทนในส่วนที่ร่างกายได้รับการสึกหรอ
อาหารประเภทกลุ่มโฮลเกรน ให้ไฟเบอร์สูง อิ่มเร็ว อิ่มนาน ไม่เกิดอาการหิวง่ายๆ เพราะการทำ if fasting คือการช่วยให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการ ให้ร่างกายทุกระบบการทำงานค่อยๆ เข้าสู่การดูดซึมอย่างช้าๆ ลดการรับประทานอาหารแบบจุกจิบ อาหารประเภทโฮลเกรน ได้แก่ ธัญพืชถั่วต่างๆ, เมล็ดเจีย, ควินัว, ลูกเดือย, เมล็ดแมงลัก, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
อาหารประเภทกลุ่มโพรไบโอติกส์ อาหารประเภทนี้ จะมีแบคทีเรียที่ดี เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ช่วยทำให้ระบบของร่างกายเกิดการช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยในการดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น ทำให้ระบบการขับถ่ายง่าย ลดการเกิดอาการท้องผูก มีส่วนลดน้ำหนักได้มากๆ การรับประทานอาหารประเภทโพรไบโอติกส์ ได้แก่ นมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, น้ำมะเขือเทศ, น้ำผลไม้ที่มีรสชาติเปรี้ยว, พาร์มีซานชีส, คอทเทจชีทหรือชีสสด, พิคเกิ้ล (แตงกวาดอง), กิมจิ, ชาหมักคอมบูชา, ดาร์กช็อกโกแลต, เทมเป้, ซุปมิสโซะ เป็นต้น

การทำ if 16/8 กินยังไง

เนื่องจากการลดความอ้วนแบบ if 16/8 หมายถึง การปล่อยให้ร่างกายอดและรู้สึกหิวเป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง และสามารถรับประทานอาหารต่อเนื่อง 8 ชั่วโมง เนื่องจากวิธีใช้ if 16/8 ผู้ลดน้ำหนักนิยมทำสูตรนี้กันมาก เรียกได้ว่าเป็นสูตรที่ คนลดน้ำหนักกินอาหารแบบ if แทนการออกกำลังกาย ซึ่งผลลัพธ์แต่เฉพาะการกินแบบ if คือ จะให้ผลดีต่อรูปร่างได้อย่างยาวนานถาวร รักษาน้ำหนักตัวให้คงอยู่ในระดับที่ต้องการได้ตลอดไปนั้น ต้องทำอย่างต่อเนื่อง ไม่กระทำๆแบบ ทำๆหยุดๆ เหตุผลเพราะ ทำ if คือ ช่วงที่ร่างกายอดการรับประทานอาหารนั้น ร่างกายจะทำกระบวนการดึงไขมันที่ถูกสะสมเอาไว้ออกมาใช้

: การ if คือ

if คือ การลดน้ำหนัก

การทำ if หมายถึง การลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ไม่ใช้ยาลดน้ำหนัก หรืออาหารเสริมประเภทลดน้ำหนัก อาหารเสริมช่วยทำให้ขับถ่าย เพราะวิธีกิน if เป็นการเลือกรับประทานอาหารให้มีคุณค่าต่อร่างกาย ไม่ใช้การลดปริมาณอาหาร หรืออดอาหารไปเลย แต่เป็นการควบคุมอาหารในลักษณะของการแบ่งช่วงเวลาของการรับประทานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอาการหิวโซ หรือเกิดอาการอยากอาหารให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกาย ต่อจิตใจ

สูตร if คำนวณ

สูตรการทำตาราง IF รับประทานอาหารแบบ 8/16 แบ่งเป็นเวลาในการรับประทานอาหาร 9.00 – 17.00 น. และงดการรับประทานอาหารตั้งแต่หลังเวลา 17.00 ถึงก่อนเวลา 9.00 น. จริงๆแล้ว หากไม่สะดวกในช่วงเวลาดังกล่าว สามารถเลือกช่วงเวลาอื่นๆได้ แต่ให้คำนวณแล้ว อยู่ใน 8 ชั่วโมง และ 16 ชั่วโมง

การทำ if คืออะไร

การรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ สามารถแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ตลอดระยะเวลาของการรับประทาน 8 ชั่วโมงได้ แต่ถ้าหากทำ if 16/8 ไปพร้อมๆควบคู่กับการควบคุมอาหาร นั่นคือการลดของมัน ลดของทอด ลดน้ำตาลหรือขนมที่มีรสหวานมากๆ ลดขนมขบเคี้ยว ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลดอาหารที่มีผงชูรส ลดอาหารรสจัด ลดอาหารที่มีโซเดียมสูงๆ เนื่องจากเป็นไขมันเลวทำให้เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลให้กับร่างกายได้อย่างมากขึ้น นอกจากนี้การลดปริมาณของอาหารประเภทเหล่านี้ยังเกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายแล้ว ถ้าหากได้เพิ่มปริมาณของการออกกำลังกาย เช่น

การเล่นโยคะ
การเต้นแอโรบิค
การเข้าฟิตเนส
การเล่นกีฬาที่ชื่นชอบ
การวิ่ง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นต้น

จะสามารถทำให้การลดน้ำหนักและการควมคุมน้ำหนักได้ปะสิทธิภาพ และผลลัพธืที่น่าพึ่งพอใจ ในระยะที่ยาวนาน และนอกจากนี้ยังไม่ส่งผลต่อการกลับมาอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นได้อย่างง่ายๆอีกด้วย เรียกได้ว่า การทำ if พร้อมๆกับการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย สามารถทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง น้ำหนักตัวและรูปร่างอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ก่อให้เป็นโรคที่เสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน, โรคความดัน, และโรคหัวใจ ได้อย่างดีอีกด้วย ทำให้ร่างกายปราศจากโรคสามารถป้องกันโรคร้ายต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างฤดูกาลได้อีกด้วย