การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผน
การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผนและความอดทนในการฝึกฝนอย่างมีระเบียบ นี่คือขั้นตอนแบบละเอียดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้:
1. วางแผนการฝึก
- ตั้งเป้าหมาย: กำหนดความเร็วเฉลี่ยที่คุณต้องรักษาตลอดระยะทาง เพื่อจบในเวลา 4 ชั่วโมง ควรวิ่งเฉลี่ย 5:41 นาทีต่อกิโลเมตร (หรือ 9:09 นาทีต่อไมล์)
- ตารางการฝึก: กำหนดตารางฝึกวิ่ง 16–20 สัปดาห์ เริ่มจากระดับเบาและเพิ่มความหนักไปทีละน้อย
2. แบ่งการซ้อมวิ่ง
- การวิ่งระยะยาว (Long Run): ฝึกวิ่งระยะยาว 25-32 กิโลเมตรสัปดาห์ละครั้งในอัตราที่ช้ากว่าความเร็วเป้าหมายประมาณ 10–20%
- การวิ่งเพื่อความเร็ว (Tempo Run): ฝึกความเร็วและความอดทน โดยวิ่งในระยะ 6-12 กิโลเมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าเป้าหมายประมาณ 10–15 วินาทีต่อกิโลเมตร
- การวิ่งแบบอินเตอร์วอล (Interval Training): ฝึกการวิ่งที่มีการเปลี่ยนความเร็ว เช่น วิ่ง 800 เมตรสลับด้วยการพัก 400 เมตร ทำซ้ำหลายๆ รอบ ช่วยเสริมความเร็วและการรับออกซิเจน
3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
- เน้นกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง เช่น การยกน้ำหนักหรือทำท่า Squat, Lunge และ Plank เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
4. วางแผนพักฟื้น
- หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปในระยะสั้นๆ มีวันพักและฝึกเบาๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
5. การรับประทานอาหารและน้ำ
- โภชนาการ: เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เหมาะสม เติมพลังงานด้วยอาหารที่ย่อยง่ายก่อนและหลังการฝึก
- การเติมน้ำและเกลือแร่: ดื่มน้ำสม่ำเสมอ ฝึกฝนการดื่มระหว่างการวิ่งระยะยาวเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งจริง
6. ซ้อมในระยะสุดท้าย (Tapering)
- ช่วง 2–3 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง ลดระยะและความหนักของการฝึก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมสำหรับวันแข่ง
7. วางแผนสำหรับวันแข่งขัน
- การวอร์มอัพ: วอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 10–15 นาที
- การวางแผนความเร็ว: เริ่มต้นด้วยความเร็วที่คงที่ตามแผน หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรก
- การบริหารพลังงานและน้ำ: ดื่มน้ำและรับพลังงานเป็นช่วงๆ ระหว่างการวิ่ง
8. เข้าสู่เส้นชัย
- ใจเย็นและโฟกัส: รักษาความเร็วและเชื่อมั่นในตัวเอง ใช้ความพยายามที่สะสมมาเพื่อวิ่งจนถึงเส้นชัยในเวลา 4 ชั่วโมงตามเป้าหมาย
นี่คือตารางซ้อม 7 วันที่เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการซ้อมเพื่อบรรลุเป้าหมายวิ่งมาราธอนให้จบในเวลา 4 ชั่วโมง ตารางนี้ประกอบไปด้วยการฝึกประเภทต่างๆ เพื่อเสริมสร้างทั้งความอดทนและความเร็ว
ตารางซ้อมวิ่ง 7 วัน (ระยะ 1 สัปดาห์)
| วัน |
ประเภทการฝึก |
รายละเอียด |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
พักหรือเลือกกิจกรรม Cross-Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการวิ่ง |
| วันอังคาร |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 8 กิโลเมตร: เริ่มด้วยการวิ่งอุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร
จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วเป้าหมาย (5:41 นาที/กม.) 6 กิโลเมตร
และปิดท้ายด้วยวิ่งเย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Easy Run |
วิ่งระยะทางสั้นๆ 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วสบายๆ (ประมาณ 6:15–6:30 นาที/กม.) เพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
อินเตอร์วอล 6 x 800 เมตร:
วิ่งเร็ว 800 เมตร (5:10–5:20 นาที/กม.) แล้วเดินหรือวิ่งช้า 400 เมตรเพื่อพัก ทำซ้ำ 6 รอบ |
| วันศุกร์ |
พักหรือ Cross-Training |
พักหรือฝึก Cross-Training เบาๆ เช่น โยคะ หรือเวทเทรนนิ่งเสริมกล้ามเนื้อช่วงล่าง 30-45 นาที |
| วันเสาร์ |
Long Run |
วิ่งยาว 18–22 กิโลเมตร ด้วยความเร็วสบายๆ (6:00–6:30 นาที/กม.) เพื่อสร้างความอดทนสำหรับการวิ่งระยะไกล |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ (ประมาณ 6:30–7:00 นาที/กม.) ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายจากการฝึก |
คำแนะนำเพิ่มเติม:
- Cross-Training: เพิ่มกิจกรรมที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน เพื่อช่วยเสริมกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
- ความสม่ำเสมอ: พยายามทำตามตารางซ้อมอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายทุกวัน
- โภชนาการและพักผ่อน: ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
ตารางนี้เป็นพื้นฐานที่สามารถปรับตามระดับความฟิตของนักวิ่ง และจะช่วยให้คุณพร้อมในการเตรียมตัววิ่งมาราธอนให้จบในเวลา 4 ชั่วโมง
นี่คือตารางซ้อมแบบ 4 เดือน (16 สัปดาห์) สำหรับการเตรียมตัววิ่งมาราธอนภายใน 4 ชั่วโมง ตารางนี้ออกแบบสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล โดยค่อยๆ เพิ่มความหนักไปทีละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งระยะไกลและความเร็วที่ต้องการ
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 4 เดือน (16 สัปดาห์)
เดือนที่ 1 (สัปดาห์ที่ 1–4): ปรับตัวกับการวิ่งพื้นฐาน
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 1 – 4 (เพิ่มระยะทางทีละน้อยทุกสัปดาห์) |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
เลือกทำกิจกรรม Cross-Training (ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, โยคะ) ประมาณ 30 นาที |
| วันอังคาร |
Easy Run |
เริ่มต้นวิ่งเบาๆ 5–6 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 5 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 3 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 4 x 400 เมตร (วิ่งเร็ว 400 เมตร พัก 200 เมตร ทำซ้ำ 4 รอบ) |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ |
Long Run |
เริ่มจากวิ่ง 10–12 กิโลเมตร ค่อยๆ เพิ่มระยะในแต่ละสัปดาห์ |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว |
เดือนที่ 2 (สัปดาห์ที่ 5–8): เพิ่มความเร็วและระยะทาง
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 5 – 8 |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
Cross-Training ประมาณ 45 นาที |
| วันอังคาร |
Easy Run |
วิ่งเบาๆ 6–8 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 7 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 5 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 5 x 800 เมตร (วิ่งเร็ว 800 เมตร พัก 400 เมตร ทำซ้ำ 5 รอบ) |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ |
Long Run |
วิ่งยาว 14–18 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ |
เดือนที่ 3 (สัปดาห์ที่ 9–12): ปรับความเร็วเป้าหมายและสร้างความอดทน
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 9 – 12 |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
Cross-Training หรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ |
| วันอังคาร |
Easy Run |
วิ่งเบาๆ 8 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 10 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 8 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 6 x 800 เมตร (เพิ่มรอบและความเร็ว) |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ |
Long Run |
วิ่งยาว 20–24 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 6–8 กิโลเมตร |
เดือนที่ 4 (สัปดาห์ที่ 13–16): ลดความหนักและเตรียมเข้าสู่วันแข่งขัน
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 13 – 16 |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
Cross-Training เพื่อรักษาความแข็งแรง |
| วันอังคาร |
Easy Run |
วิ่งเบาๆ 8 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 10 กิโลเมตร (เน้นความเร็วที่มั่นคง) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 4 x 800 เมตร เพื่อรักษาความเร็ว |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเต็มวัน |
| วันเสาร์ |
Long Run |
สัปดาห์ที่ 13-14 วิ่งยาว 20 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 15 วิ่ง 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 16 วิ่งเบาๆ 10 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 5–6 กิโลเมตร |
คำแนะนำ
- ช่วง Tapering (สัปดาห์ที่ 15-16): ลดระยะและความหนักของการฝึกเพื่อฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ก่อนวันแข่งขัน
- การดูแลสุขภาพ: นอนหลับให้เพียงพอ ดื่มน้ำ และรักษาโภชนาการที่ดีตลอดช่วงซ้อม
10 วิธีคลายเครียด วิธีคลายเครียด วิตกกังวล วิธีแก้เครียด คิดมาก วิธีลดความเครียดในวัยรุ่น วิธีการจัดการกับอารมณ์และความเครียด 20 วิธี 12 วิธีการ กํา จัด
งูเป็นปัญหาที่สามารถป้องกันได้ หากคุณ เข้าใจธรรมชาติของงู และดำเนินการป้องกันอย่างถูกวิธี อย่าลืมตรวจสอบพื้นที่บ้านเป็นประจำ และเตรียมพร้อมรับมือเมื่อ
การสร้าง Google Form สามารถทำได้ง่ายๆ บนโทรศัพท์ ไม่ว่าจะเป็นแบบทดสอบ เก็บข้อมูล หรือลงทะเบียน คุณสามารถดูตัวอย่างแบบฟอร์มและจัดการ Google
แนะนําตัวภาษาอังกฤษ แนะนําตัวภาษาอังกฤษ ยาวๆ สัมภาษณ์งานภาษาอังกฤษ แนะนําตัวภาษาอังกฤษ สมัครงาน การแนะนําตัวเอง สัมภาษณ์งาน คําถาม
อริยสัจ 4 ได้แก่ อริยสัจ 4 คือ อริยสัจ 4 เป็นหลักธรรมที่เป็นแก่นของพระพุทธศาสนาอย่างไร อริยสัจ 4 ทุกข์ คือ อริยสัจ 4 ใน-ชีวิต-ประ-จํา-วัน นิโรธคือ อริยสัจ 4
วิเคราะห์ความเสี่ยงในการ ลงทุน ความเสี่ยงเฉพาะตัว คืออะไร ผลตอบแทนและความเสี่ยงจากการลงทุน ความเสี่ยงในการลงทุนทั้งระบบ คืออะไร การลดความเสี่ยง
บทความแนะนำ หมวดหมู่: กีฬา
จำนวนคอมเมนต์ของโพสต์ ID 221070: 309
