การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผน
การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผนและความอดทนในการฝึกฝนอย่างมีระเบียบ นี่คือขั้นตอนแบบละเอียดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้:
1. วางแผนการฝึก
- ตั้งเป้าหมาย: กำหนดความเร็วเฉลี่ยที่คุณต้องรักษาตลอดระยะทาง เพื่อจบในเวลา 4 ชั่วโมง ควรวิ่งเฉลี่ย 5:41 นาทีต่อกิโลเมตร (หรือ 9:09 นาทีต่อไมล์)
- ตารางการฝึก: กำหนดตารางฝึกวิ่ง 16–20 สัปดาห์ เริ่มจากระดับเบาและเพิ่มความหนักไปทีละน้อย
2. แบ่งการซ้อมวิ่ง
- การวิ่งระยะยาว (Long Run): ฝึกวิ่งระยะยาว 25-32 กิโลเมตรสัปดาห์ละครั้งในอัตราที่ช้ากว่าความเร็วเป้าหมายประมาณ 10–20%
- การวิ่งเพื่อความเร็ว (Tempo Run): ฝึกความเร็วและความอดทน โดยวิ่งในระยะ 6-12 กิโลเมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าเป้าหมายประมาณ 10–15 วินาทีต่อกิโลเมตร
- การวิ่งแบบอินเตอร์วอล (Interval Training): ฝึกการวิ่งที่มีการเปลี่ยนความเร็ว เช่น วิ่ง 800 เมตรสลับด้วยการพัก 400 เมตร ทำซ้ำหลายๆ รอบ ช่วยเสริมความเร็วและการรับออกซิเจน
3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
- เน้นกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง เช่น การยกน้ำหนักหรือทำท่า Squat, Lunge และ Plank เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
4. วางแผนพักฟื้น
- หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปในระยะสั้นๆ มีวันพักและฝึกเบาๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
5. การรับประทานอาหารและน้ำ
- โภชนาการ: เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เหมาะสม เติมพลังงานด้วยอาหารที่ย่อยง่ายก่อนและหลังการฝึก
- การเติมน้ำและเกลือแร่: ดื่มน้ำสม่ำเสมอ ฝึกฝนการดื่มระหว่างการวิ่งระยะยาวเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งจริง
6. ซ้อมในระยะสุดท้าย (Tapering)
- ช่วง 2–3 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง ลดระยะและความหนักของการฝึก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมสำหรับวันแข่ง
7. วางแผนสำหรับวันแข่งขัน
- การวอร์มอัพ: วอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 10–15 นาที
- การวางแผนความเร็ว: เริ่มต้นด้วยความเร็วที่คงที่ตามแผน หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรก
- การบริหารพลังงานและน้ำ: ดื่มน้ำและรับพลังงานเป็นช่วงๆ ระหว่างการวิ่ง
8. เข้าสู่เส้นชัย
- ใจเย็นและโฟกัส: รักษาความเร็วและเชื่อมั่นในตัวเอง ใช้ความพยายามที่สะสมมาเพื่อวิ่งจนถึงเส้นชัยในเวลา 4 ชั่วโมงตามเป้าหมาย
นี่คือตารางซ้อม 7 วันที่เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการซ้อมเพื่อบรรลุเป้าหมายวิ่งมาราธอนให้จบในเวลา 4 ชั่วโมง ตารางนี้ประกอบไปด้วยการฝึกประเภทต่างๆ เพื่อเสริมสร้างทั้งความอดทนและความเร็ว
ตารางซ้อมวิ่ง 7 วัน (ระยะ 1 สัปดาห์)
| วัน |
ประเภทการฝึก |
รายละเอียด |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
พักหรือเลือกกิจกรรม Cross-Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการวิ่ง |
| วันอังคาร |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 8 กิโลเมตร: เริ่มด้วยการวิ่งอุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร
จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วเป้าหมาย (5:41 นาที/กม.) 6 กิโลเมตร
และปิดท้ายด้วยวิ่งเย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Easy Run |
วิ่งระยะทางสั้นๆ 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วสบายๆ (ประมาณ 6:15–6:30 นาที/กม.) เพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
อินเตอร์วอล 6 x 800 เมตร:
วิ่งเร็ว 800 เมตร (5:10–5:20 นาที/กม.) แล้วเดินหรือวิ่งช้า 400 เมตรเพื่อพัก ทำซ้ำ 6 รอบ |
| วันศุกร์ |
พักหรือ Cross-Training |
พักหรือฝึก Cross-Training เบาๆ เช่น โยคะ หรือเวทเทรนนิ่งเสริมกล้ามเนื้อช่วงล่าง 30-45 นาที |
| วันเสาร์ |
Long Run |
วิ่งยาว 18–22 กิโลเมตร ด้วยความเร็วสบายๆ (6:00–6:30 นาที/กม.) เพื่อสร้างความอดทนสำหรับการวิ่งระยะไกล |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ (ประมาณ 6:30–7:00 นาที/กม.) ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายจากการฝึก |
คำแนะนำเพิ่มเติม:
- Cross-Training: เพิ่มกิจกรรมที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน เพื่อช่วยเสริมกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
- ความสม่ำเสมอ: พยายามทำตามตารางซ้อมอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายทุกวัน
- โภชนาการและพักผ่อน: ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
ตารางนี้เป็นพื้นฐานที่สามารถปรับตามระดับความฟิตของนักวิ่ง และจะช่วยให้คุณพร้อมในการเตรียมตัววิ่งมาราธอนให้จบในเวลา 4 ชั่วโมง
นี่คือตารางซ้อมแบบ 4 เดือน (16 สัปดาห์) สำหรับการเตรียมตัววิ่งมาราธอนภายใน 4 ชั่วโมง ตารางนี้ออกแบบสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล โดยค่อยๆ เพิ่มความหนักไปทีละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งระยะไกลและความเร็วที่ต้องการ
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 4 เดือน (16 สัปดาห์)
เดือนที่ 1 (สัปดาห์ที่ 1–4): ปรับตัวกับการวิ่งพื้นฐาน
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 1 – 4 (เพิ่มระยะทางทีละน้อยทุกสัปดาห์) |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
เลือกทำกิจกรรม Cross-Training (ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, โยคะ) ประมาณ 30 นาที |
| วันอังคาร |
Easy Run |
เริ่มต้นวิ่งเบาๆ 5–6 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 5 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 3 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 4 x 400 เมตร (วิ่งเร็ว 400 เมตร พัก 200 เมตร ทำซ้ำ 4 รอบ) |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ |
Long Run |
เริ่มจากวิ่ง 10–12 กิโลเมตร ค่อยๆ เพิ่มระยะในแต่ละสัปดาห์ |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว |
เดือนที่ 2 (สัปดาห์ที่ 5–8): เพิ่มความเร็วและระยะทาง
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 5 – 8 |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
Cross-Training ประมาณ 45 นาที |
| วันอังคาร |
Easy Run |
วิ่งเบาๆ 6–8 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 7 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 5 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 5 x 800 เมตร (วิ่งเร็ว 800 เมตร พัก 400 เมตร ทำซ้ำ 5 รอบ) |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ |
Long Run |
วิ่งยาว 14–18 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ |
เดือนที่ 3 (สัปดาห์ที่ 9–12): ปรับความเร็วเป้าหมายและสร้างความอดทน
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 9 – 12 |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
Cross-Training หรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ |
| วันอังคาร |
Easy Run |
วิ่งเบาๆ 8 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 10 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 8 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 6 x 800 เมตร (เพิ่มรอบและความเร็ว) |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ |
Long Run |
วิ่งยาว 20–24 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 6–8 กิโลเมตร |
เดือนที่ 4 (สัปดาห์ที่ 13–16): ลดความหนักและเตรียมเข้าสู่วันแข่งขัน
| วัน |
ประเภทการฝึก |
สัปดาห์ที่ 13 – 16 |
| วันจันทร์ |
พักหรือ Cross-Training |
Cross-Training เพื่อรักษาความแข็งแรง |
| วันอังคาร |
Easy Run |
วิ่งเบาๆ 8 กิโลเมตร |
| วันพุธ |
Tempo Run |
วิ่ง Tempo 10 กิโลเมตร (เน้นความเร็วที่มั่นคง) |
| วันพฤหัสบดี |
Interval Training |
วิ่งอินเตอร์วอล 4 x 800 เมตร เพื่อรักษาความเร็ว |
| วันศุกร์ |
พัก |
พักเต็มวัน |
| วันเสาร์ |
Long Run |
สัปดาห์ที่ 13-14 วิ่งยาว 20 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 15 วิ่ง 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 16 วิ่งเบาๆ 10 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ |
Recovery Run |
วิ่งฟื้นฟู 5–6 กิโลเมตร |
คำแนะนำ
- ช่วง Tapering (สัปดาห์ที่ 15-16): ลดระยะและความหนักของการฝึกเพื่อฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ก่อนวันแข่งขัน
- การดูแลสุขภาพ: นอนหลับให้เพียงพอ ดื่มน้ำ และรักษาโภชนาการที่ดีตลอดช่วงซ้อม
มื่อเริ่มต้นทำธุรกิจแน่นอนว่าเมื่อเวลาผ่านไป ธุรกิจอาจจะไม่ได้เป็นไปตามที่คาดการณ์ไว้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุสุดวิสัยอะไร ที่ส่งผลให้ต้องปิดกิจการลง การเตรียมความ
โครงงานวิทยาศาสตร์ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เบื้องต้น 1. ความหมายของกิจกรรมโครงงานวิทยาศาสตร์ 2. หลักการของกิจกรรมโครงงานวิทยาศาสตร์ 3. ความสำ
วิธีดูราคาบอล วิธีดูราคาบอลไหล วิธีดูราคาบอล 2-2.5 วิธีดูราคาบอลไหลหลอก วิธีดูราคาบอลสูง วิธีดูราคาบอลให้ได้เงิน วิธีดูราคาบอล ufabet วิธีดูราคาบอล
บัญชีภาษีมูลค่าเพิ่ม ภาษีมูลค่าเพิ่ม คือ ตัวอย่างการบัญชีภาษีมูลค่าเพิ่ม รายงานภาษีซื้อ รายงานภาษีขาย แบบ ภพ.30 คือ การยื่นแบบ ภพ.30 ใบกํากับภาษีอย่างย่อ
หวยลาว4ตัวได้เท่าไหร่ หวยลาว 4 ตัวตรง บาทละ7000 วิธี ซื้อ หวยลาว 4 ตัว เว็บซื้อหวยลาว 4 ตัว หวย4ตัว7000 หวยลาวบาทละ900 หวยลาวจ่ายยังไง ซื้อหวย
ความสำคัญของการตรวจล็อตตารี่: การตรวจล็อตตารี่อย่างถูกวิธีช่วยให้มั่นใจว่าหากถูกรางวัล คุณจะได้รับเงินรางวัลตามจริง โดย ล็อตตารี่ในประเทศไทย มีหลาก
เรียนต่อระดับอุดมศึกษา ก็ต้องมีการทำข้อสอบมากมายหลากหลายชนิด โดยหนึ่งในข้อสอบอย่าง SAT ก็สร้างความสับสนให้น้อง ๆ ไม่น้อยเลยทีเดียว ว่า SAT คือ
บทความแนะนำ หมวดหมู่: กีฬา
จำนวนคอมเมนต์ของโพสต์ ID 221070: 63
