วาสลีนเซรั่มอัลตร้าไวท์เทนนิ่ง มีระยะเวลาการใช้แบบเห็นผล 3 วาสลีน?
วา ส ลี น เซ รั่ ม อั ล ต ร้า ไวท์ เท น นิ่ง 30 มล. วาสลีนเซรั่ม ตัวไหนดี วาสลีนเซรั่มอัลตร้าไบรท์ ข้อ เสีย ของ ว่า ส ลี น รักษาฝ้าด้วย ว่า ส ลี น. ว่า ส ลี น.
Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]
ในหน้านี้
- การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผน
- 1. วางแผนการฝึก
- 2. แบ่งการซ้อมวิ่ง
- 3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
- 4. วางแผนพักฟื้น
- 5. การรับประทานอาหารและน้ำ
- 6. ซ้อมในระยะสุดท้าย (Tapering)
- 7. วางแผนสำหรับวันแข่งขัน
- 8. เข้าสู่เส้นชัย
- ตารางซ้อมวิ่ง 7 วัน (ระยะ 1 สัปดาห์)
- คำแนะนำเพิ่มเติม:
- ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 4 เดือน (16 สัปดาห์)
- คำแนะนำ
การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผน
การซ้อมวิ่งมาราธอนเพื่อให้จบในเวลา 4 ชั่วโมงจำเป็นต้องมีการวางแผนและความอดทนในการฝึกฝนอย่างมีระเบียบ นี่คือขั้นตอนแบบละเอียดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้:
1. วางแผนการฝึก
- ตั้งเป้าหมาย: กำหนดความเร็วเฉลี่ยที่คุณต้องรักษาตลอดระยะทาง เพื่อจบในเวลา 4 ชั่วโมง ควรวิ่งเฉลี่ย 5:41 นาทีต่อกิโลเมตร (หรือ 9:09 นาทีต่อไมล์)
- ตารางการฝึก: กำหนดตารางฝึกวิ่ง 16–20 สัปดาห์ เริ่มจากระดับเบาและเพิ่มความหนักไปทีละน้อย
2. แบ่งการซ้อมวิ่ง
- การวิ่งระยะยาว (Long Run): ฝึกวิ่งระยะยาว 25-32 กิโลเมตรสัปดาห์ละครั้งในอัตราที่ช้ากว่าความเร็วเป้าหมายประมาณ 10–20%
- การวิ่งเพื่อความเร็ว (Tempo Run): ฝึกความเร็วและความอดทน โดยวิ่งในระยะ 6-12 กิโลเมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าเป้าหมายประมาณ 10–15 วินาทีต่อกิโลเมตร
- การวิ่งแบบอินเตอร์วอล (Interval Training): ฝึกการวิ่งที่มีการเปลี่ยนความเร็ว เช่น วิ่ง 800 เมตรสลับด้วยการพัก 400 เมตร ทำซ้ำหลายๆ รอบ ช่วยเสริมความเร็วและการรับออกซิเจน
3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
- เน้นกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง เช่น การยกน้ำหนักหรือทำท่า Squat, Lunge และ Plank เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
4. วางแผนพักฟื้น
- หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปในระยะสั้นๆ มีวันพักและฝึกเบาๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
5. การรับประทานอาหารและน้ำ
- โภชนาการ: เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เหมาะสม เติมพลังงานด้วยอาหารที่ย่อยง่ายก่อนและหลังการฝึก
- การเติมน้ำและเกลือแร่: ดื่มน้ำสม่ำเสมอ ฝึกฝนการดื่มระหว่างการวิ่งระยะยาวเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งจริง
6. ซ้อมในระยะสุดท้าย (Tapering)
- ช่วง 2–3 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง ลดระยะและความหนักของการฝึก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมสำหรับวันแข่ง
7. วางแผนสำหรับวันแข่งขัน
- การวอร์มอัพ: วอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 10–15 นาที
- การวางแผนความเร็ว: เริ่มต้นด้วยความเร็วที่คงที่ตามแผน หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรก
- การบริหารพลังงานและน้ำ: ดื่มน้ำและรับพลังงานเป็นช่วงๆ ระหว่างการวิ่ง
8. เข้าสู่เส้นชัย
- ใจเย็นและโฟกัส: รักษาความเร็วและเชื่อมั่นในตัวเอง ใช้ความพยายามที่สะสมมาเพื่อวิ่งจนถึงเส้นชัยในเวลา 4 ชั่วโมงตามเป้าหมาย
นี่คือตารางซ้อม 7 วันที่เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการซ้อมเพื่อบรรลุเป้าหมายวิ่งมาราธอนให้จบในเวลา 4 ชั่วโมง ตารางนี้ประกอบไปด้วยการฝึกประเภทต่างๆ เพื่อเสริมสร้างทั้งความอดทนและความเร็ว
ตารางซ้อมวิ่ง 7 วัน (ระยะ 1 สัปดาห์)
| วัน | ประเภทการฝึก | รายละเอียด |
|---|---|---|
| วันจันทร์ | พักหรือ Cross-Training | พักหรือเลือกกิจกรรม Cross-Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการวิ่ง |
| วันอังคาร | Tempo Run | วิ่ง Tempo 8 กิโลเมตร: เริ่มด้วยการวิ่งอุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วเป้าหมาย (5:41 นาที/กม.) 6 กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยวิ่งเย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร |
| วันพุธ | Easy Run | วิ่งระยะทางสั้นๆ 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วสบายๆ (ประมาณ 6:15–6:30 นาที/กม.) เพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันพฤหัสบดี | Interval Training | อินเตอร์วอล 6 x 800 เมตร: วิ่งเร็ว 800 เมตร (5:10–5:20 นาที/กม.) แล้วเดินหรือวิ่งช้า 400 เมตรเพื่อพัก ทำซ้ำ 6 รอบ |
| วันศุกร์ | พักหรือ Cross-Training | พักหรือฝึก Cross-Training เบาๆ เช่น โยคะ หรือเวทเทรนนิ่งเสริมกล้ามเนื้อช่วงล่าง 30-45 นาที |
| วันเสาร์ | Long Run | วิ่งยาว 18–22 กิโลเมตร ด้วยความเร็วสบายๆ (6:00–6:30 นาที/กม.) เพื่อสร้างความอดทนสำหรับการวิ่งระยะไกล |
| วันอาทิตย์ | Recovery Run | วิ่งฟื้นฟู 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ (ประมาณ 6:30–7:00 นาที/กม.) ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายจากการฝึก |
คำแนะนำเพิ่มเติม:
- Cross-Training: เพิ่มกิจกรรมที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน เพื่อช่วยเสริมกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
- ความสม่ำเสมอ: พยายามทำตามตารางซ้อมอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายทุกวัน
- โภชนาการและพักผ่อน: ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
ตารางนี้เป็นพื้นฐานที่สามารถปรับตามระดับความฟิตของนักวิ่ง และจะช่วยให้คุณพร้อมในการเตรียมตัววิ่งมาราธอนให้จบในเวลา 4 ชั่วโมง
นี่คือตารางซ้อมแบบ 4 เดือน (16 สัปดาห์) สำหรับการเตรียมตัววิ่งมาราธอนภายใน 4 ชั่วโมง ตารางนี้ออกแบบสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล โดยค่อยๆ เพิ่มความหนักไปทีละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งระยะไกลและความเร็วที่ต้องการ
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 4 เดือน (16 สัปดาห์)
เดือนที่ 1 (สัปดาห์ที่ 1–4): ปรับตัวกับการวิ่งพื้นฐาน
| วัน | ประเภทการฝึก | สัปดาห์ที่ 1 – 4 (เพิ่มระยะทางทีละน้อยทุกสัปดาห์) |
|---|---|---|
| วันจันทร์ | พักหรือ Cross-Training | เลือกทำกิจกรรม Cross-Training (ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, โยคะ) ประมาณ 30 นาที |
| วันอังคาร | Easy Run | เริ่มต้นวิ่งเบาๆ 5–6 กิโลเมตร |
| วันพุธ | Tempo Run | วิ่ง Tempo 5 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 3 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี | Interval Training | วิ่งอินเตอร์วอล 4 x 400 เมตร (วิ่งเร็ว 400 เมตร พัก 200 เมตร ทำซ้ำ 4 รอบ) |
| วันศุกร์ | พัก | พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ | Long Run | เริ่มจากวิ่ง 10–12 กิโลเมตร ค่อยๆ เพิ่มระยะในแต่ละสัปดาห์ |
| วันอาทิตย์ | Recovery Run | วิ่งฟื้นฟู 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว |
เดือนที่ 2 (สัปดาห์ที่ 5–8): เพิ่มความเร็วและระยะทาง
| วัน | ประเภทการฝึก | สัปดาห์ที่ 5 – 8 |
|---|---|---|
| วันจันทร์ | พักหรือ Cross-Training | Cross-Training ประมาณ 45 นาที |
| วันอังคาร | Easy Run | วิ่งเบาๆ 6–8 กิโลเมตร |
| วันพุธ | Tempo Run | วิ่ง Tempo 7 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 5 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี | Interval Training | วิ่งอินเตอร์วอล 5 x 800 เมตร (วิ่งเร็ว 800 เมตร พัก 400 เมตร ทำซ้ำ 5 รอบ) |
| วันศุกร์ | พัก | พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ | Long Run | วิ่งยาว 14–18 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ | Recovery Run | วิ่งฟื้นฟู 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วช้าๆ |
เดือนที่ 3 (สัปดาห์ที่ 9–12): ปรับความเร็วเป้าหมายและสร้างความอดทน
| วัน | ประเภทการฝึก | สัปดาห์ที่ 9 – 12 |
|---|---|---|
| วันจันทร์ | พักหรือ Cross-Training | Cross-Training หรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ |
| วันอังคาร | Easy Run | วิ่งเบาๆ 8 กิโลเมตร |
| วันพุธ | Tempo Run | วิ่ง Tempo 10 กิโลเมตร (อุ่นเครื่อง 1 กิโลเมตร + Tempo 8 กิโลเมตร + เย็นเครื่อง 1 กิโลเมตร) |
| วันพฤหัสบดี | Interval Training | วิ่งอินเตอร์วอล 6 x 800 เมตร (เพิ่มรอบและความเร็ว) |
| วันศุกร์ | พัก | พักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย |
| วันเสาร์ | Long Run | วิ่งยาว 20–24 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ | Recovery Run | วิ่งฟื้นฟู 6–8 กิโลเมตร |
เดือนที่ 4 (สัปดาห์ที่ 13–16): ลดความหนักและเตรียมเข้าสู่วันแข่งขัน
| วัน | ประเภทการฝึก | สัปดาห์ที่ 13 – 16 |
|---|---|---|
| วันจันทร์ | พักหรือ Cross-Training | Cross-Training เพื่อรักษาความแข็งแรง |
| วันอังคาร | Easy Run | วิ่งเบาๆ 8 กิโลเมตร |
| วันพุธ | Tempo Run | วิ่ง Tempo 10 กิโลเมตร (เน้นความเร็วที่มั่นคง) |
| วันพฤหัสบดี | Interval Training | วิ่งอินเตอร์วอล 4 x 800 เมตร เพื่อรักษาความเร็ว |
| วันศุกร์ | พัก | พักเต็มวัน |
| วันเสาร์ | Long Run | สัปดาห์ที่ 13-14 วิ่งยาว 20 กิโลเมตร สัปดาห์ที่ 15 วิ่ง 16 กิโลเมตร สัปดาห์ที่ 16 วิ่งเบาๆ 10 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ | Recovery Run | วิ่งฟื้นฟู 5–6 กิโลเมตร |
คำแนะนำ
- ช่วง Tapering (สัปดาห์ที่ 15-16): ลดระยะและความหนักของการฝึกเพื่อฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ก่อนวันแข่งขัน
- การดูแลสุขภาพ: นอนหลับให้เพียงพอ ดื่มน้ำ และรักษาโภชนาการที่ดีตลอดช่วงซ้อม
บทความแนะนำ หมวดหมู่: กีฬา
- ประโยชน์การเล่นเกมจับคู่ภาพเหมือน 8 FINISH สำหรับเด็กมีอะไร?
- ทำไมการเรียนรู้ด้วยเกมการ์ด 7 WHY คงได้รับความนิยมต่อเนื่อง?
- รักษาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อของนักกีฬา 6 TREAT ฟื้นฟูโคตรเจ๋ง?
- เครื่องดนตรีพม่า ประเทศของวงดนตรีมีอะไรบ้าง 5 MUSIC บรรเลงจบ?
- กติกาฟุตบอลเบื้องต้นวิธีเล่นทักษะทำได้อย่างเจ๋งครบ 17 ข้อ?
- กฎประวัติวอลเลย์บอลผู้คิดค้นกีฬาที่ไม่มีใครรู้ครบจบ 7 กฎ?
- หมากรุกมีกี่ชนิด 5 CHESS ความหมายแต่ละตัวไทยสากลมีอะไรเดิน?
- ประวัติกรีฑา ATHLETICS กีฬาความเป็นมาในประเทศไทยประวัติ 3 ข้อ?
- อัพโกรธในหมากรุกคืออะไร สัญลักษณ์หมากรุกความหมายเวลา 2 ข้อ?
- การพัฒนาศิลปะ และสถาปัตยกรรม ในโลกปัจจุบันโคตรเจ๋ง 5 การพัฒนา?
